• Tổng đài tư vấn
    0866 218 788

Ăn chay trường là gì? Ăn chay trường thế nào cho đúng cách?

Ăn chay mang lại rất nhiều lợi ích cho con người từ việc hỗ trợ điều trị các bệnh như: tiểu đường, tim mạch, đau nửa đầu…cho tới hỗ trợ lấy lại vóc dáng, làn da sáng mịn. Bạn đang băn khoăn tìm hiểu:

  • Ăn chay trường là gì?
  • Có nên ăn chay trường hay không?
  • Ăn chay trường có tốt không?
  • Ăn chay trường như thế nào là đúng cách?
  • Lợi ích và tác dụng của ăn chay trường là gì?
  • Có nên ăn chay trường không? Ăn chay trường có tốt cho sức khỏe không?

Chúng ta cùng Nutri Ancan tìm hiểu trong bài viết dưới đây nhé !

ăn chay trường là gì

1. Ăn chay trường là gì?

Ăn chay trường chính là cách mà bạn ăn bất kì một món ăn gì có nguồn gốc thực vật. Và quá trình đó được kéo dài thường xuyên thậm chí là suốt đời theo các ngày ăn chay trong tháng, 1 năm và cả đời.

Hiện nay người ta chia ăn chay trường thành 3 loại:

  • Những người ăn chay trường có uống sữa và ăn trứng
  • Ăn chay trường có uống sữa nhưng không ăn trứng
  • Ăn chay trường hoàn toàn, không đụng đến kể cả trứng và sữa

Lưu ý rằng trứng ở đây là trứng gà không trống, không có mầm sống trong đó. Bởi người ăn chay rất kiêng kị đối với tội sát sinh.

ăn chay ăn trứng được không

[Giải đáp] Ăn chay có được ăn trứng không?

[Giải đáp] Ăn chay có được uống sữa được không?

2. Tại sao nên ăn chay trường?

Đối với động vật

​Những đau khổ do ngành chăn nuôi bò sữa và trứng gây ra có thể ít được công khai hơn hoàn cảnh của những con vật nuôi trong nhà máy. Việc sản xuất các sản phẩm từ sữa đòi hỏi cái chết của vô số bê đực không có ích cho người chăn nuôi bò sữa, cũng như cái chết sớm của những con bò bị giết thịt khi sản lượng sữa của chúng giảm.

Chúng ta cho rằng động vật đã sống một cuộc sống đầy đủ, hạnh phúc và chúng không phải trải qua đau đớn hay sợ hãi khi ở lò mổ. Tuy nhiên, sự thật đáng buồn là tất cả các sinh vật sống đều sợ chết, giống như chúng ta. Bất kể chúng được đối xử như thế nào khi còn sống, chúng đều phải trải qua nỗi sợ hãi giống nhau khi bị giết thịt.

Vì sức khỏe của bạn

Chế độ ăn chay trường có kế hoạch tốt tuân theo các nguyên tắc ăn uống lành mạnh và chứa tất cả các chất dinh dưỡng mà cơ thể chúng ta cần. Một số nghiên cứu đã liên kết chế độ ăn thuần chay với việc giảm huyết áp và cholesterol, đồng thời giảm tỷ lệ bệnh tim, tiểu đường tuýp 2 và một số loại ung thư.

Ăn chay trường là một cơ hội tuyệt vời để tìm hiểu thêm về dinh dưỡng và cách nấu ăn, cũng như cải thiện chế độ ăn uống của bạn. Nhận chất dinh dưỡng từ thực phẩm thực vật giúp tăng cường sức khỏe như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, các loại hạt, rau, vitamin và khoáng chất có lợi.

thực đơn ăn chay đảm bảo dinh dưỡng

Lối sống thuần chay là lựa chọn bền vững khi nói đến việc chăm sóc hành tinh của chúng ta, cuộc sống dựa vào thực vật cũng là một cách bền vững hơn để nuôi sống con người. Chế độ ăn dựa trên thực vật chỉ cần một phần ba diện tích đất cần thiết. Với tình trạng lương thực và nước gia tăng trên toàn cầu do vô số vấn đề về môi trường và kinh tế xã hội, chưa bao giờ là thời điểm tốt hơn để áp dụng một cách sống bền vững hơn. Tránh các sản phẩm từ động vật không chỉ là một trong những cách đơn giản nhất mà một cá nhân có thể giảm bớt sự căng thẳng đối với thực phẩm cũng như các nguồn tài nguyên khác mà còn là cách đơn giản nhất để chống lại các hệ thống thực phẩm kém hiệu quả đang ảnh hưởng không cân xứng đến những người nghèo nhất trên toàn thế giới.

Vì môi trường

Việc sản xuất thịt và các sản phẩm động vật khác tạo ra gánh nặng cho môi trường - từ cây trồng và nước cần thiết để cung cấp thức ăn cho động vật, đến việc vận chuyển và các quá trình khác. Lượng lớn thức ăn ngũ cốc cần thiết để sản xuất thịt là một yếu tố góp phần đáng kể vào việc phá rừng, mất môi trường sống và tuyệt chủng các loài. Chỉ riêng ở Brazil, khoảng 5,6 triệu mẫu đất tương đương được sử dụng để trồng đậu nành cho động vật ở châu Âu. Vùng đất này góp phần làm phát triển tình trạng suy dinh dưỡng trên thế giới bằng cách thúc đẩy dân số nghèo khó trồng cây lương thực để làm thức ăn cho gia súc, thay vì thực phẩm cho chính họ. Mặt khác, cần lượng cây trồng và nước thấp hơn đáng kể để duy trì chế độ ăn thuần chay, khiến việc chuyển sang ăn thuần chay trở thành một trong những cách dễ nhất, thú vị nhất và hiệu quả nhất để giảm tác động của chúng ta đến môi trường.

3. Ăn chay trường thế nào cho đúng cách?

Bạn hãy lưu ý những điều dưới đây khi thực hiện chế độ ăn chay trường đúng cách:

• Tập dần thay đổi chế độ ăn chay: Bạn không nên cắt bỏ thói quen ăn uống hàng ngày của mình mà chuyển sang hẳn chế độ ăn kiêng.

Khi bắt đầu ăn, bạn chỉ nên dành 1 ngày 1 tuần để cắt giảm lượng thịt và thưởng thức các món ăn chay. Khi bạn cảm thấy thoải mái hơn với thói quen ăn chay này thì giảm lượng thịt, hải sản, sữa và trứng vào những ngày khác trong tuần.

• Thử chế độ ăn chay bán phần: Các chuyên gia khác khuyên bạn nên áp dụng chế độ ăn kiêng flexitarian. Chế độ ăn chay này sẽ cho phép bạn thỉnh thoảng ăn thịt.

• Dành thời gian cuối tuần lên thực đơn và mua sắm: Khi thay đổi thói quen ăn uống, bạn phải mất nhiều thời gian hơn để lựa chọn thực đơn cho mình. Vì thế, bạn hãy dành thời gian cuối tuần để lên thực đơn cho 1 tuần rồi đi mua sắm để tiết kiệm thời gian.

• Lưu ý khi đi ăn ngoài: Các nhà hàng và hàng quán ngày càng có thêm những lựa chọn ăn chay. Tuy nhiên, bạn vẫn nên cẩn trọng đọc menu hoặc đặt câu hỏi cho chủ quán để chắc chắn.

• Nhãn thực phẩm không ghi từ “chay”: Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) không quy định việc sử dụng từ “chay” trên nhãn thực phẩm vì không có định nghĩa chuẩn về những nguyên liệu tạo thành thực phẩm chay.

Bạn cần cẩn trọng xem lại thành phần nếu bao bì ghi chữ “chay” để biết sản phẩm có phù hợp với chế độ ăn chay của mình hay không.

• Đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày: Bộ Y Tế Hoa Kỳ khuyến nghị bạn nên ăn các nhóm thực phẩm khác nhau như rau có màu xanh, các loại rau củ có tinh bột, các loại đậu và hạt, sản phẩm từ đậu nành… Lượng calo được khuyến nghị tiêu thụ hàng ngày là 1.000 đến 3.200 calo.

Việc ăn thực phẩm chay đa dạng sẽ cung cấp cho cơ thể bạn đầy đủ lượng protein chứa chín axit amin thiết yếu giúp hỗ trợ quá trình tiêu hóa, hệ thống miễn dịch, cơ bắp và xương.

• Người không dung nạp gluten nên cẩn trọng: Các loại ngũ cốc đóng vai trò quan trọng trong chế độ ăn chay nhưng ngũ cốc thường có chứa nhiều gluten. Nếu có triệu chứng khống dung nạp gluten, bạn hãy chọn các loại ngũ cốc là ngô, kiều mạch, diêm mạch, hạt kê, lúa miến và gạo.

Bạn hãy tránh lựa chọn sản phẩm được chế biến tại các cơ sở sản xuất sản phẩm có chứa gluten. Ví dụ yến mạch vốn không có gluten nhưng thường xuyên bị nhiễm lúa mì trong quá trình trồng hoặc chế biến.

ăn chay trường như thế nào

4. Các chế độ ăn chay trường

Khi bạn ăn chay trường đúng cách, cơ thể sẽ tăng lượng thức ăn có nguồn gốc từ thực vật và giảm thiểu những thực phẩm từ động vật. Chế độ ăn chay lành mạnh thường bao gồm nhiều loại đậu, các loại hạt và ngũ cốc.

Mặc dù 'ăn chay' thường có nghĩa là 'dựa trên thực vật', có một số kiểu ăn chay khác nhau. Chế độ ăn chay mà một người tuân theo phụ thuộc vào nhiều điều bao gồm sức khỏe, môi trường, đạo đức, tôn giáo hoặc lý do kinh tế.

chế độ ăn chay trường

 

Dưới đây là những chế độ ăn chay trường phổ biến, cách lên thực đơn và những lưu ý khi ăn chay để bạn đạt được những lợi ích sức khỏe.

• Chế độ ăn chay lacto – ovo: không ăn các loại thịt, hải sản và cá nhưng ăn trứng, các sản phẩm từ bơ sữa và thức ăn có nguồn gốc từ thực vật.

• Chế độ ăn chay lacto: không ăn thịt, cá, hải sản, kể cả trứng mà chỉ tiêu thụ các sản phẩm từ sữa và từ thực vật.

• Chế độ ăn chay ovo: không ăn thịt, cá, hải sản, các sản phẩm từ bơ sữa nhưng ăn trứng.

Chế độ ăn chay lacto-ovo thường phổ biến vì được nhiều người lựa chọn. Đây cũng là chế độ ăn chay cung cấp cho cơ thể bạn nhiều chất dinh dưỡng nhất. Khi thực hiện chế độ ăn này, bạn hãy tuân thủ ăn những thực phẩm như các loại rau, trái cây, các loại hạt, các loại đậu, các loại ngũ cốc, dầu thực vật, các loại trứng và sữa.

Hai chế độ ăn khác không hoàn toàn ăn chay nhưng vẫn tập trung vào việc giảm hoặc hạn chế lượng sản phẩm động vật ăn vào là:

  • Pescetarian - những người không ăn bất kỳ loại thịt nào, nhưng bao gồm hải sản, thực phẩm từ sữa, trứng và thực phẩm từ thực vật
  • Người linh hoạt - những người chủ yếu có chế độ ăn uống dựa trên thực vật nhưng đôi khi bao gồm một phần nhỏ thịt và hải sản; đôi khi còn được gọi là 'bán chay'.

5. Lợi ích sức khỏe của chế độ ăn chay trường

Một chế độ ăn chay cân bằng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, chẳng hạn như giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, bao gồm: 

  • Béo phì
  • Bệnh tim mạch vành
  • Tăng huyết áp (huyết áp cao)
  • Bệnh tiểu đường 
  • Một số loại ung thư

Những người ăn chay và ăn chay trường cũng có tỷ lệ bệnh tật và tử vong do một số bệnh thoái hóa thấp hơn. 

lợi ích sử dụng nutri ancan

6. Chế độ dinh dưỡng cho người ăn chay trường

Nếu bạn chọn ăn chay hoặc thuần chay, hãy lập kế hoạch chế độ ăn uống đảm bảo tất cả các chất dinh dưỡng thiết yếu. Điều này càng quan trọng hơn nếu bạn đang mang thai, có kế hoạch mang thai, đang cho con bú hoặc có con nhỏ theo chế độ ăn chay. Ăn nhiều loại thức ăn khác nhau sẽ giúp bạn dễ dàng đáp ứng các yêu cầu dinh dưỡng hơn. 

Các chất dinh dưỡng thiết yếu khó có được trong chế độ ăn chay, nếu không được lên kế hoạch cẩn thận - bao gồm protein, một số khoáng chất (đặc biệt là sắt, canxi và kẽm), vitamin B12 và vitamin D.

Nguồn protein cho người ăn chay

Protein cần thiết cho nhiều quá trình của cơ thể, bao gồm cả việc xây dựng và sửa chữa mô. 

Một loại protein 'hoàn chỉnh' có tất cả 9 axit amin thiết yếu cần thiết. Tuy nhiên, hầu hết thực phẩm thực vật không phải là protein hoàn chỉnh - chúng chỉ có một trong số 9 axit amin thiết yếu. Các sản phẩm từ đậu nành, hạt quinoa và hạt rau dền là một trong số protein thực vật hoàn chỉnh.

ăn chay bổ sung dưỡng chất

Người ta từng cho rằng những người ăn chay và thuần chay cần kết hợp thực phẩm thực vật trong mỗi bữa ăn để đảm bảo cung cấp đầy đủ protein.

Một số nguồn protein tốt cho người ăn chay bao gồm: 

  • Các loại đậu như đậu Hà Lan và đậu lăng)
  • Các loại hạt và hạt giống
  • Các sản phẩm từ đậu nành (đồ uống đậu nành, tempeh và đậu phụ)
  • Ngũ cốc nguyên hạt (yến mạch và lúa mạch)

Người ăn chay và thuần chay nên ăn các loại đậu và hạt hàng ngày, cùng với ngũ cốc nguyên hạt để đảm bảo hấp thụ đủ chất dinh dưỡng.

Khoáng chất cho người ăn chay

Nếu bạn đang theo một chế độ ăn chay hoặc thuần chay, bạn cần đảm bảo cung cấp đủ lượng khoáng chất cần thiết cho chế độ ăn uống.

Một số khoáng chất và các nguồn thực phẩm bao gồm: 

Sắt

Sắt là một khoáng chất quan trọng có liên quan đến các chức năng khác nhau của cơ thể, bao gồm cả việc vận chuyển oxy trong máu.

Mặc dù chế độ ăn chay và ăn thuần chay thường có nhiều sắt từ thực phẩm thực vật, nhưng loại sắt này, được gọi là sắt không haem, không được hấp thụ tốt như sắt trong thịt (sắt haem). Kết hợp thực phẩm không chứa sắt với thực phẩm giàu vitamin C và axit thực phẩm (chẳng hạn như trái cây và rau quả ) giúp cơ thể bạn hấp thụ sắt.

ăn chay bổ sung thực phẩm

Các nguồn thực phẩm chay giàu chất sắt bao gồm:

  • Các sản phẩm ngũ cốc tăng cường chất sắt (chẳng hạn như ngũ cốc ăn sáng và bánh mì)
  • Các loại ngũ cốc
  • Cây họ đậu
  • Đậu hũ
  • Các loại rau lá xanh
  • Trái cây sấy. 

Kẽm

Kẽm thực hiện nhiều chức năng thiết yếu trong cơ thể, bao gồm cả sự phát triển của  các tế bào hệ thống miễn dịch .

Các nguồn thực phẩm chay giàu kẽm bao gồm: 

  • Quả hạch
  • Đậu hũ
  • Tương miso
  • Cây họ đậu
  • Mầm lúa mì
  • Thực phẩm ngũ cốc. 

Canxi

Canxi rất quan trọng cho xương và răng chắc khỏe. Nó tăng cường hoạt động của các dây thần kinh và mô cơ.

ăn chay uống sữa

Các nguồn thực phẩm chay giàu canxi bao gồm: 

  • Các sản phẩm từ sữa
  • Thức uống từ sữa thực vật bổ sung canxi 
  • Ngũ cốc và nước trái cây bổ sung canxi
  • tahini (bột mè)
  • Rau lá xanh đậm
  • Cây họ đậu
  • Một số loại hạt (hạnh nhân, quả hạch)

Iốt

I-ốt trong chế độ ăn uống là cần thiết để tạo ra các hormone tuyến giáp thiết yếu tham gia vào quá trình trao đổi chất. 

Các nguồn thực phẩm chay giàu iốt bao gồm: 

  • Bánh mì
  • Các sản phẩm từ sữa
  • Trứng
  • Rong biển
  • Một số đồ uống từ sữa có nguồn gốc thực vật có chiết xuất từ ​​rong biển
  • Muối iốt

Nguồn vitamin B12 cho người ăn chay

Vitamin B12 rất quan trọng đối với việc sản xuất hồng cầu - giúp duy trì các dây thần kinh khỏe mạnh và một bộ não khỏe mạnh. Những người theo chế độ ăn chay trường có nguy cơ bị thiếu hụt vitamin B12 vì nó chỉ có trong các sản phẩm động vật. 

Các thực phẩm cung cấp vitamin B12 cho người ăn chay bao gồm:

  • Các sản phẩm từ sữa
  • Trứng
  • một số đồ uống từ đậu nành
  • Xúc xích chay và thịt chay

Những người theo chế độ ăn chay trường nên bổ sung B12 để tránh thiếu hụt vitamin B12 - bao gồm cả thiếu máu. Điều này đặc biệt quan trọng đối với các bà mẹ đang cho con bú khi sữa mẹ thiếu vitamin B12 có thể cản trở sự phát triển bình thường của não bộ của trẻ. Sự hấp thụ vitamin B12 kém hiệu quả hơn ở những người lớn tuổi nên cần bổ sung khi ăn chay.

Nguồn vitamin D cho người ăn chay

Vitamin D rất quan trọng cho xương, cơ bắp và sức khỏe tổng thể. Mặc dù một lượng nhỏ vitamin D có trong thực phẩm, nhưng nó không phải là 'vitamin' thực sự vì nó cũng có thể được cơ thể sản xuất sau khi tiếp xúc với bức xạ tia cực tím trong ánh sáng mặt trời.

Nguồn cung cấp vitamin D chính là ánh sáng mặt trời. Có rất ít thực phẩm chứa một lượng đáng kể vitamin D. Có rất ít vitamin D trong chế độ ăn của hầu hết mọi người. Sữa tách béo và ít béo tăng cường là một nguồn cung cấp vitamin D khác, nhưng nó có với lượng thấp. 

Các nguồn cung cấp vitamin D cho người ăn chay bao gồm:

  • Trứng
  • Bơ thực vật
  • Ngũ cốc
  • Đồ uống từ sữa có nguồn gốc thực vật

Vì mặt trời cũng là nguồn cung cấp vitamin D chính, nên chế độ ăn uống chỉ quan trọng khi tiếp xúc với tia UV từ mặt trời không đủ - chẳng hạn như những người mới ở nhà hoặc quần áo che gần hết da.

7. Ăn chay trường cho từng nhóm đối tượng

Chế độ ăn thuần chay và ăn chay được lập kế hoạch tốt có thể phù hợp cho tất cả các giai đoạn của cuộc đời một người. Tuy nhiên, cần đặc biệt lưu ý đối với chế độ ăn chay trong thời kỳ mang thai và cho con bú, giai đoạn sơ sinh và trẻ nhỏ. Điều này đặc biệt áp dụng cho những người theo chế độ ăn chay trường. 

Chế độ ăn chay trường nghiêm ngặt không được khuyến khích cho trẻ quá nhỏ. 

Ăn chay khi mang thai

Một chế độ ăn chay có thể được theo dõi một cách an toàn khi mang thai miễn là bạn đảm bảo đủ năng lượng. Bao gồm nhiều loại thực phẩm từ 5 nhóm thực phẩm mỗi ngày để đáp ứng nhu cầu chất dinh dưỡng. 

Hầu hết phụ nữ sẽ cần bổ sung các chất dinh dưỡng khó có được chỉ từ thực phẩm (chẳng hạn như axit folic và iốt). Bổ sung vitamin B12 cũng sẽ cần thiết cho phụ nữ theo chế độ ăn thuần chay để phát triển trí não tối ưu ở trẻ.

Ăn chay khi cho con bú

Nếu bạn đang cho con bú và ăn chay, bạn có thể nhận được tất cả các chất dinh dưỡng và năng lượng cần thiết bao gồm nhiều loại thực phẩm từ 5 nhóm thực phẩm mỗi ngày. 

Nếu bạn đang cho con bú và theo chế độ ăn chay trường có thể cần bổ sung vitamin hoặc khoáng chất. Thiếu vitamin B12 nghiêm trọng trong sữa mẹ có thể cản trở sự phát triển trí não của trẻ và cũng có thể gây thiếu máu ở mẹ. 

Các bà mẹ đang cho con bú theo chế độ ăn chay trường nên tiếp tục cho con bú - lý tưởng là trong 2 năm hoặc lâu hơn.

Kiểm tra với chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo chế độ ăn của bạn có đủ năng lượng và chất dinh dưỡng để hỗ trợ sức khỏe và thể trạng của bạn và sự phát triển tối ưu của trẻ sơ sinh, đặc biệt nếu bạn đang cho con bú hoàn toàn hoặc theo chế độ ăn thuần chay.

Ăn chay cho trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ

Cho đến 6 tháng tuổi, trẻ chỉ cần sữa mẹ hoặc sữa công thức.

Từ khoảng sáu tháng, hầu hết trẻ sơ sinh đã sẵn sàng làm quen với thức ăn đặc - mặc dù sữa mẹ hoặc sữa công thức vẫn là nguồn dinh dưỡng chính cho đến khi được 12 tháng. 

Thực phẩm chay và thuần chay có thể được giới thiệu một cách an toàn cho trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ, miễn là chúng được đáp ứng tất cả các nhu cầu về năng lượng và chất dinh dưỡng.

Đối với một số trẻ sơ sinh - đặc biệt là những trẻ mới được làm quen với chế độ ăn thuần chay, các chất bổ sung có thể được khuyến nghị để đảm bảo một số chất dinh dưỡng thiết yếu thường được cung cấp bởi thực phẩm có nguồn gốc động vật được cung cấp đủ lượng (chẳng hạn như sắt và vitamin B12). 

Khi trẻ lớn lên, chúng cần rất nhiều chất dinh dưỡng - một chế độ ăn chay nên bao gồm:

  • Các chất thay thế protein (chẳng hạn như các loại hạt, trứng, các loại đậu và đậu phụ).
  • Sắt để ngăn ngừa thiếu máu.
  • Vitamin B12.
  • Vitamin D và canxi. 
  • Chất béo thích hợp từ các nguồn không phải thịt.
  • Thực phẩm ở dạng và sự kết hợp chính xác để đảm bảo các chất dinh dưỡng có thể được tiêu hóa và hấp thụ (chẳng hạn như thực phẩm giàu vitamin C cùng với thực phẩm thực vật giàu chất sắt).

Nếu bạn muốn cho con mình ăn chay hoặc ăn thuần chay, hãy tìm lời khuyên từ chuyên gia dinh dưỡng, bác sĩ hoặc y tá sức khỏe bà mẹ và trẻ em để đảm bảo trẻ nhận được các chất dinh dưỡng cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển tối ưu.

Từ khoảng 6 tháng tuổi, nên cho trẻ ăn dần chất rắn từ tất cả năm nhóm thực phẩm, với thức ăn giàu sắt, protein và năng lượng để tăng trưởng. 

  • Chia sẻ
  • Yêu Thương
  • Thiện Lành
  • HẠNH PHÚC
scrolltop