• Tổng đài tư vấn
    0866 218 788

Ăn chay đủ chất đúng cách, khoa học mang lại nhiều lợi ích sức khỏe

Ngày nay ăn chay trở thành xu hướng, góp phần mang lại cuộc sống khỏe, an vui được khuyến khích mạnh mẽ. Tuy nhiên cách ăn chay đủ chất, khoa học và tốt cho sức khỏe không phải ai cũng biết? Nếu áp dụng chế độ ăn chay đúng và đủ chắc chắn sẽ mang lại cho bạn những hiệu quả bất ngờ. 

                         

Ăn chay là gì?

Ăn chay hay còn gọi là ăn lạt. Đây là chế độ ăn uống loại bỏ hết những thực phẩm từ động vật. Nói chính xác là những thực phẩm như thịt, thịt gia cầm, động vật, côn trùng, hải sản… Người ăn theo chế độ này thường xuyên chỉ ăn những thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Như trái cây, rau quả, các loại hạt, ngũ cốc….

Ngoài ra, vẫn có các trường phái ăn chay khác được phép dùng những thực phẩm như trứng, sữa, mật ong, kem hay phô mai…

Trước kia chế độ ăn chay chỉ dành cho những người theo đạo. Chủ yếu là Đạo Phật, Kito Giáo hay Ấn Độ Giáo… Nhưng ngày này đây không còn là thói quen ăn uống đạm bạc chỉ dành cho người tu hành. Mà chế độ ăn này đã trở thành một phong trào hiện nay, và được giới khoa học khuyến khích vì những lợi ích mà nó mang lại. Tuy nhiên ăn chay mà không đúng cách cũng mang lại những tiêu cực đến sức khỏe của bạn vì vậy bạn cần phải có kế hoạch cho mình

Một số chế độ ăn chay phổ biến hiện nay

Lacto-ovo: Loại bỏ thịt, cá, gia cầm nhưng được phép sử dụng các sản phẩm từ sữa và trứng

Lacto: Loại bỏ thịt và cá trứng và gia cầm khỏi bữa ăn nhưng được phép sử dụng các sản phẩm từ sữa

Ovo: Loại bỏ gia cầm, thịt, cá, sữa ra khỏi bữa ăn nhưng được phép sử dụng trứng

Pescetarian: Loại bỏ thịt và gia cầm ra khỏi bữa ăn nhưng được phép sử dụng các sản phẩm từ cá, trứng và sữa.

Chế độ ăn chay thuần: Loại bỏ tất cả các thực phẩm từ động vật, kể cả mật ong. Chỉ ăn các thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật. Ở chế độ thuần chay của phật giáo, các phật tử sẽ loại bỏ cả một số loại thực phẩm mang tính chất cay nóng như hành, tiêu, ớt

Lợi ích của việc ăn chay đủ chất

Ăn chay giúp nâng cao tuổi thọ

 Khi bạn ăn nhiều rau củ quả thông qua chế độ ăn chay sẽ giúp loại bỏ độc tố tích tụ trong cơ thể.  Từ đó, chế độ ăn chay sẽ giúp bạn sống khỏe mạnh và nâng cao tuổi thọ.

Ăn chay giảm cân tránh nguy cơ bị béo phì

Khi ăn chay, bạn sẽ cẩn thận hơn trong việc lựa chọn thực phẩm, việc lựa chọn thực phẩm nên sẽ tránh được tình trạng ăn quá nhiều hoặc chỉ lựa chọn những thực phẩm theo sở thích. Khi không cần phải ăn kiêng bạn còn có xu hướng ăn quá nhiều, làm tăng nguy cơ bị béo phì.

Trên thực tế đã chế độ ăn chay đã được các nhà khoa học nghiên cứu và chứng minh một trong những cách tốt nhất giúp giảm nguy cơ bị đột quỵ và béo phì.

 

Giúp bạn có một trái tim khỏe mạnh

Hầu hết các loại thực vật đều không chứa cholesterol và chất béo bão hòa. Các chất này chỉ có nhiều trong thịt động vật.

Người ăn chay sẽ hạn chế được cholesterol, một chất dinh dưỡng mà nếu có tỷ lệ quá cao trong máu, là nguyên nhân gây ra các bệnh tim mạch và xơ vữa động mạch, nhồi máu cơ tim. Theo nhiều nghiên cứu, nếu giảm cholesterol trong máu xuống 10% thì nguy cơ bệnh động mạch vành sẽ giảm đến 30%.

Ngoài ra, ăn chay đủ chất còn giúp bạn có làn da khỏe mạnh, ngăn ngừa trầm cảm, tốt cho những người điều trị các bệnh như: tiểu đường, thận, mật…

Một số hạn chế của việc ăn chay

Việc ăn chay mang lại nhiều lợi ích tuy nhiên nó cũng có những hạn chế nhất định. Ăn chay có thể dẫn đến thiếu hụt một số dưỡng nhất định như protein, axit béo omega-3… Từ các thực phẩm động vật như thịt và các gia cầm… Khi loại bỏ thịt và các sản phẩm từ động vật ra khỏi chế độ ăn của bạn, bạn cần phải tìm những nguồn thực phẩm thay thế khác. Nếu không lâu dài sẽ gây nguy hại cho cơ thể.

Theo như nghiên cứu người ăn chay dễ thiếu hụt protein, canxi, vitamin B12, iot… Sự thiếu hụt các chất dinh dưỡng quan trọng này dẫn đến các triệu chứng mỏi mệt, thiếu máu, các vấn đề tuyến giáp và xương.

Ăn chay đủ chất cần đảm bảo những chất gì?

Ăn chay do tôn giáo, do sở thích hay để phòng ngừa bệnh tật và điều trị bệnh thì việc nắm rõ nhu cầu dinh dưỡng của bản thân và thiết kế một thực đơn ăn chay đủ chất đóng vai trò hết sức quan trọng. Vì vậy, bạn đảm bảo những chất sau đây để có một cơ thể khỏe mạnh và cuộc sống an vui:

Tinh bột 

Những thực phẩm giàu tinh bột như: Cơm, bánh mì đen, khoai tây, các loại ngũ cốc và các loại đậu, rau củ, hạt là những thực phẩm cung cấp tinh bột để nuôi dưỡng cơ thể.

Người ăn chay thường sử dụng những sản phẩm như mỳ ý trắng, bánh mì trắng, …nhưng đây không phải là những thực phẩm bổ dưỡng nhất cho cơ thể. Những thực phẩm này có lượng đường và calo cao, cung cấp ít chất xơ. Khi sử dụng nhiều những loại tinh bột này, sẽ dễ làm tăng đột ngột lượng đường và insulin trong máu. Nếu bạn thường cảm thấy đói sau khi ăn, có thể đây là một trong những nguyên nhân do bạn sử dụng các loại tinh bột như trên, và hậu quả là bạn có thể tăng cân.

Chất đạm:

Ăn chay đủ chất là phải biết kết hợp các loại thực phẩm giàu protein trong mỗi bữa ăn. Thực chất, các thực phẩm nguồn gốc thực vật không thể cung cấp đủ axit amin mà cơ thể cần vì rất nhiều axit amin thiết yếu nằm trong protein từ thịt. Vì vậy, bạn cần biết cách đưa protein vào mỗi bữa ăn chay để đảm bảo rằng cơ thể được cung cấp đủ lượng axit amin cần thiết. Những món ăn giàu protein bạn có thể tham khảo là bánh mì với đậu lăng, sandwich với bơ và hạt dẻ, cơm nếp với đỗ, cháo đậu xanh

Vitamin D 

Các thực phẩm như sữa đậu nành, nước cam, trong nấm và ngũ cốc có bổ sung vitamin D.

Đa số mọi người đều bị thiếu vitamin D. Vì vậy, tốt nhất nên uống bổ sung và phơi nắng 3 lần một tuần, mỗi lần 15 - 20 phút, vào buổi sáng sớm. 

Canxi

Một ly sữa đậu nành hoặc 1 ly sữa bò sẽ giúp bạn bổ sung 30% nhu cầu canxi mỗi ngày. Ngoài ra, việc sử dụng các loại rau như: xà lách, súp lơ xanh và sản phẩm sữa, nước cam, đậu phụ, các loại ngũ cốc có bổ sung canxi.

Một tách sữa đậu nành có bổ sung canxi hoặc 1 ly sữa bò cung cấp khoảng 30% nhu cầu canxi hằng ngày.

Kẽm: 

Khi ăn chay, hàm lượng kẽm trong cơ thể rất thấp. Vì vậy, bạn hãy bổ sung kẽm từ những loại ngũ cốc, rau, quả như: đậu, đỗ và các loại hạt như vừng, lạc, óc chó, hạnh nhân...

               

 

Cần xây dựng chế độ ăn lành mạnh tốt cho sức khỏe

Ngũ cốc: 50%, rau và trái cây: 33%, các loại thực phẩm khác: 17%. Đây cũng là khẩu phần ăn chay đủ chất giúp kiểm soát cân nặng.

Nhiều nghiên cứu của các nhà khoa học đã chứng minh rằng chúng ta hoàn toàn có thể khoẻ mạnh mà không cần phải ăn thịt. Nhưng để kiểm soát cân nặng thực hiện chế độ ăn chay thế nào cho đủ chất, thì bạn cần chú ý những điều sau:

- Thực đơn phong phú trong mỗi bữa ăn hàng ngày, vì không có loại thực phẩm thực vật nào giàu protein và cung cấp dưỡng chất như thịt. Các chất như: sắt, vitamin B12, canxi, vitamin D, kẽm và protein thường có trong thịt nhưng không có một loại rau củ quả nào cung cấp được đầy đủ các dưỡng chất này. Vì vậy để ăn chay đủ chất và khoa học hãy chế biến đa dạng nhiều loại rau củ khác nhau trong một bữa ăn để cơ thể được cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng.

- Hạn chế không ăn vặt. Các loại thức ăn nhanh như bánh ngọt, khoai tây chiên có thể làm chúng ta tăng cân vì chúng có hàm lượng chất béo cao.

- Không sử dụng quá nhiều dầu ăn khi chiên, xào đồ ăn. Hạn chế sử dụng các chất béo chuyển hóa có trong những thực phẩm như sữa dừa, bánh ngọt, đồ ăn nhanh...

- Bổ sung các loại vitamin và các khoáng chất thiết yếu. Một chế độ ăn chay đủ chất phải cung cấp đầy đủ các dưỡng chất mà cơ thể đòi hỏi.

Nếu trong quá trình ăn chay bạn cảm thấy mệt mỏi, thì bạn có thể hỏi ý kiến chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ để dùng thêm vitamin. Tuy nhiên, bạn không được dùng chúng thay thế vào bữa ăn.

                

Thực đơn ăn chay lành mạnh cho người mới bắt đầu

Nếu bạn là người mới bắt đầu ăn chay thì có thể tham khảo chế độ lacto-ovo sau đây (Loại bỏ gia cầm, thịt, cá nhưng được phép dùng trứng và sữa)

Thứ hai:

Sáng: Sữa tươi, bún xào chay

Trưa: Cơm, đậu hủ kho, canh bí đỏ, 1 quả táo

Chiều: Cơm, nấm kho, canh bầu

Thứ ba:

Sáng: Bánh mì trứng ốp, sữa đậu lành

Trưa: Cơm, trứng chiên, canh khổ qua, 1 múi bưởi.

Chiều: Cơm, mít non kho, canh cải thảo

Thứ tư:

Sáng: Bánh mì, sữa bắp

Trưa: Cơm, trứng luộc bầu luộc, 1 quả mận

Chiều: Cơm, đậu hũ sốt cà chua, canh rau dền

Thứ năm:

Sáng: Sữa đậu nành, hủ tiếu chay

Trưa: Cơm, rau củ xào, canh bí đỏ, miếng đu đủ

Chiều: Cơm, đậu hủ măng tre kho, canh mồng tơi

Thứ sáu:

Sáng: Sữa bắp, bánh bao chay

Trưa: Cơm, trưng chiên, canh rau má, 1 miếng xoài

Chiều: Cơm, nấm kho, canh cải bẹ.

Thứ bảy:

Sáng: Bánh mì trứng, sữa đậu nành

Trưa: Cơm, cải xào, canh giá, một trái quýt

Chiều: Cơm, đậu hủ chiên sả, canh măng tre.

Chủ nhật:

Sáng: Sữa tươi, bún bò chay

Trưa: Cơm, rau muống xào, canh khổ qua, 1 múi bưởi

Chiều: Cơm, đậu hũ kho, canh nấm

Bí quyết ăn chay đủ chất, khoa học

Để đảm bảo ăn chay đủ chất, thì việc bổ sung các vitamin và khoáng chất trên không phải là chuyện khó. Nếu bạn quá bận rộn, không có thời gian chế biến các món ăn thì chỉ cần 2 ly Nutri Ancan mỗi ngày là bí quyết “bỏ túi” giúp bạn ăn chay đầy đủ chất dinh dưỡng.

Nutri Ancan - thực dưỡng miễn dịch với thành phần Beta Glucan chiết xuất từ 9 loại nấm theo công nghệ Nhật Bản kết hợp với gạo lứt huyết rồng nảy mầm và các loại hạt như: Đậu đen, đậu đỏ, đậu Hà Lan, mè đen, hạt kê. Đặc biệt hoạt chất Beta Glucan chiết xuất từ nấm giúp bổ sung dầu – đạm thực vật, các vitamin và khoáng chất cần thiết cho người ăn chay giúp người ăn chay tăng cường hệ miễn dịch, giảm nguy cơ bệnh tật và nâng cao sức khỏe.

Để một chế độ ăn chay đủ chất và khoa học thì hãy trang bị nắm giữ cho mình những kiến thức cơ bản nhất để có cơ thể khỏe mạnh, an vui và hạnh phúc hơn.

 

 

 


 

  • Chia sẻ
  • Yêu Thương
  • Thiện Lành
  • HẠNH PHÚC
scrolltop