• Tổng đài tư vấn
    0866 218 788

Ăn chay đủ chất đúng cách khoa học như thế nào?

Ngày nay ăn chay trở thành xu hướng, góp phần mang lại cuộc sống khỏe, an vui được khuyến khích mạnh mẽ. Tuy nhiên cách ăn chay đủ chất, khoa học và tốt cho sức khỏe không phải ai cũng biết. Nếu áp dụng chế độ ăn đúng và đủ chắc chắn sẽ mang lại cho bạn những hiệu quả bất ngờ.

Ăn chay là gì?

Ăn chay hay còn gọi là ăn lạt. Đây là chế độ ăn loại bỏ hết những thực phẩm từ động vật. Nói chính xác là những thực phẩm như thịt, thịt gia cầm, côn trùng, hải sản… Người ăn theo chế độ này thường xuyên chỉ ăn những thực phẩm chay có nguồn gốc thực vật. Như trái cây, các loại rau củ, các loại hạt, ngũ cốc….

Ngoài ra, vẫn có các trường phái khác được phép dùng những thực phẩm như trứng, sữa, mật ong, kem hay phô mai…

Nguồn gốc của ăn chay xuất phát từ đâu?

Ngày 1 tháng 11 là Ngày Ăn chay Thế giới, ngày lễ kỷ niệm những người không ăn thịt hoặc sử dụng các sản phẩm có nguồn gốc từ động vật. Ngày lễ bắt đầu vào năm 1994.

Thuần chay được đưa ra vào năm 1944, khái niệm này bắt nguồn từ Ấn Độ cổ đại và đông Địa Trung Hải. Ăn chay lần đầu tiên được đề cập bởi nhà triết học và toán học người Hy Lạp Pythagoras vào khoảng năm 500 trước Công nguyên. Ngoài định lý của ông về tam giác vuông, Pythagoras còn đề cao lòng nhân từ của mọi loài, kể cả con người. Những người theo Phật giáo, Ấn Độ giáo và Kỳ Tô Giáo cũng ủng hộ ăn chay, tin rằng con người không nên gây đau đớn cho các loài động vật khác.

Lối sống ăn chay không thực sự bắt đầu ở phương Tây. Ephrata Cloister, một giáo phái tôn giáo được thành lập vào năm 1732 tại Pennsylvania. Nhà triết học ở thế kỷ 18, Jeremy Bentham tin rằng sự đau khổ của động vật cũng nghiêm trọng như sự đau khổ của con người.

Hội ăn chay đầu tiên được hình thành vào năm 1847 ở Anh. Ba năm sau, Linh mục Sylvester Graham, người phát minh ra bánh quy giòn Graham, đồng sáng lập Hiệp hội Ăn chay Hoa Kỳ. 

Phân loại các trường phái ăn chay

Trước kia chế độ ăn chay chỉ dành cho những người theo đạo. Chủ yếu là Đạo Phật, Kito Giáo hay Ấn Độ Giáo… Nhưng ngày này đây không còn là thói quen ăn uống đạm bạc chỉ dành cho người tu hành. Mà chế độ ăn này đã trở thành một phong trào hiện nay, và được giới khoa học khuyến khích vì những lợi ích mà nó mang lại. Tuy nhiên nhiều người ăn không đúng cách mang lại những tiêu cực đến sức khỏe vì vậy bạn cần phải có kế hoạch cho mình

ăn chay thực dưỡng

Một số chế độ ăn chay phổ biến hiện nay

Lacto-ovo: Loại bỏ thịt, cá, gia cầm nhưng được phép dùng trứng và các sản phẩm từ sữa trong chế độ ăn

Lacto: Loại bỏ thịt và cá trứng và gia cầm khỏi bữa ăn nhưng được phép dùng các sản phẩm từ sữa

Ovo: Loại bỏ gia cầm, thịt, cá, sữa ra khỏi bữa ăn nhưng được phép ăn trứng

Pescetarian: Loại bỏ thịt và gia cầm ra khỏi bữa ăn nhưng được phép dùng các sản phẩm từ cá, trứng và sữa.

Chế độ thuần chay: Loại bỏ tất cả các sản phẩm từ động vật, kể cả mật ong. Chỉ ăn thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật. Theo quan điểm của phật giáo, các phật tử sẽ loại bỏ cả một số loại thực phẩm mang tính chất cay nóng như hành, tiêu, ớt

ăn chay đúng cách

Lợi ích của việc ăn chay đủ chất

Ăn chay giúp trẻ lâu

Rất nhiều yếu tố ảnh hưởng đến độ trẻ trung của làn da. Một số yếu tố này liên quan trực tiếp đến tuổi tác, sức khỏe, thực phẩm. Khoa học chứng minh rằng những người thực hiện chế độ ăn lành mạnh hơn, sống lâu hơn. Những người tuân theo chế độ ăn uống dựa trên thực vật có thể khỏe mạnh hơn vì nhiều lý do.

Khi mọi người nghĩ về làn da khỏe mạnh, họ có xu hướng nghĩ đến từ collagen. Collagen là loại protein tạo ra khối lượng da và nó là loại protein dồi dào nhất trong cơ thể con người. Nó cạn kiệt khi chúng ta già đi, làm phát sinh nếp nhăn và da chảy xệ. Chúng ta có thể giảm thiểu sự suy giảm protein này bằng các chất bổ sung collagen có nguồn gốc thực vật trên thị trường.

ăn chay trẻ lâu

Chế độ ăn dựa trên thực vật thường chứa nhiều chất như lysine, vitamin C và hợp chất chống oxy hóa, tất cả đều có trách nhiệm hỗ trợ cơ thể bạn sản xuất collagen ở cấp độ tế bào. 

Ngoài ra, chế độ ăn dựa trên thực vật có xu hướng chứa nhiều beta-carotene, một hợp chất hữu cơ được tìm thấy trong nhiều loại trái cây và rau quả. Beta-carotene không chỉ mang lại cho cà rốt và cà chua một vẻ ngoài đầy màu sắc mà còn giúp làn da có vẻ ngoài sáng khỏe. Beta-carotene cũng có thể bảo vệ da khỏi tia UV có hại và giúp duy trì sức khỏe tốt của mắt.

Ăn chay nâng cao tuổi thọ

 Khi ăn nhiều rau củ quả thông qua chế độ ăn chay sẽ giúp loại bỏ độc tố tích tụ trong cơ thể bạn. Từ đó giúp bạn sống khỏe mạnh và nâng cao tuổi thọ.

Những người ăn chay trường sống lâu hơn vì họ có huyết áp thấp hơn, nguy cơ ung thư và mắc bệnh tiểu đường thấp hơn, sức khỏe đường ruột tốt hơn. Bằng cách tránh thịt, trứng và sữa, bạn cũng hấp thụ ít chất béo bão hòa, chất gây ung thư, cholesterol, hormone và kháng sinh hơn những người không tuân theo chế độ ăn kiêng thực vật nghiêm ngặt . 

ăn chay sống lâu

Ăn chay giảm cân tránh nguy cơ bị béo phì

Việc lựa chọn thực phẩm đúng cách sẽ tránh được tình trạng ăn quá nhiều hoặc chỉ lựa chọn những thực phẩm theo sở thích. Khi không cần phải ăn kiêng bạn còn có xu hướng ăn quá nhiều, làm tăng nguy cơ bị béo phì.

Trên thực tế chế độ ăn chay đúng cách đã được các nhà khoa học nghiên cứu và chứng minh là một trong những cách tốt nhất giúp giảm nguy cơ bị đột quỵ và béo phì.

Ăn chay giúp khỏe mạnh hơn

Hầu hết các loại thực vật đều không chứa cholesterol và chất béo bão hòa.

Nhiều người ăn chay sẽ hạn chế được cholesterol, là nguyên nhân gây ra các bệnh tim mạch và xơ vữa động mạch, nhồi máu cơ tim. Theo nhiều nghiên cứu, nếu giảm cholesterol trong máu xuống 10% thì nguy cơ bệnh động mạch vành sẽ giảm đến 30%.

Ngoài ra, ăn chay theo chế độ khoa học còn giúp bạn có làn da khỏe mạnh, ngăn ngừa trầm cảm, tốt cho nhiều người điều trị các bệnh như: tiểu đường, thận, mật…

Ưu nhược điểm khi ăn chay

Ưu điểm ăn chay

Giảm cân

Chế độ ăn chay luôn có hàm lượng calo và chất béo bão hòa thấp hơn so với chế độ ăn toàn thịt.

Giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính

Một trong những lợi ích quan trọng nhất là giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính liên quan đến việc ăn ít thịt và nhiều rau hơn. 

Chế độ ăn nhiều thịt thường thiếu các chất dinh dưỡng và khoáng chất có trong trái cây và rau quả. Tăng nhiều loại trái cây, rau quả, các loại đậu trong chế độ ăn của mình giúp giảm cholesterol, ngăn ngừa bệnh tiểu đường, ngăn ngừa bệnh tim và một số bệnh ung thư . 

Bảo vệ môi trường và động vật

Một lý do khác để giảm tiêu thụ thịt và áp dụng một chế độ ăn chay là tác động tích cực của nó đối với môi trường. Nhiều người ngừng ăn thịt vì họ chống lại việc đối xử tiêu cực và giết hại loài vật.

Nhiều người lo ngại về tác động ngày càng tiêu cực của việc tiêu thụ thịt đối với môi trường. Ăn các loại thịt đỏ như thịt bò trực tiếp dẫn đến nạn phá rừng ở nhiều nơi trên thế giới, và góp phần lớn vào việc phát thải CO2. Cắt giảm thịt làm giảm nhu cầu đối với các loại thịt sản xuất hàng loạt, do đó tạo ra ảnh hưởng tích cực đến môi trường. 

Giảm chi phí mua sắm

Các sản phẩm thịt trong siêu thị thường đắt hơn rau. Thịt đỏ, chẳng hạn như bít tết, đặc biệt đắt tiền, cũng như một số loại hải sản nhất định. 

Các sản phẩm thịt rẻ hơn (chẳng hạn như xúc xích) có xu hướng có chất lượng thấp hơn hoặc chúng sẽ không tốt cho sức khỏe.

Không còn nghi ngờ gì nữa, rau rẻ hơn thịt và chuyển sang chế độ ăn chay giúp bạn tiết kiệm đáng kể hóa đơn mua sắm hàng tuần. 

Nhược điểm ăn chay

Thiếu chất dinh dưỡng

Khi bạn đang xem xét ưu và nhược điểm của chế độ ăn này, thì điều quan trọng là phải xem xét khả năng thiếu chất dinh dưỡng, đặc biệt nếu bạn chưa quen với việc chuẩn bị các bữa ăn. 

Chế độ ăn chay có thể ít protein hơn trong khi cắt bỏ sữa có thể dẫn đến lượng canxi thấp hơn. Tuy nhiên, bạn có thể bù đắp điều này bằng cách kết hợp các sản phẩm mới vào chế độ ăn của mình, chẳng hạn như đậu và đậu phụ giàu protein. 

Ít sự lựa chọn và tiện lợi

Điều này đúng, ở một mức độ nào đó, nhưng khi lối sống, chế độ ăn uống và sản phẩm thay đổi, lập luận này cuối cùng sẽ trở nên vô hiệu.

Các nhà hàng và cửa hàng đang dự trữ nhiều loại sản phẩm chay hơn (chẳng hạn như đậu phụ, pho mát thuần chay và xúc xích làm từ thực vật), và bây giờ bạn có nhiều sự lựa chọn hơn. 

Khó khăn khi áp dụng lối sống mới

Tất nhiên, việc áp dụng một cách ăn uống mới không phải là điều dễ dàng, đặc biệt là nếu bạn đã lớn quen với việc ăn thịt. Tuy nhiên, ăn chay luôn được coi là một lựa chọn sống tích cực cho bạn và môi trường.

Một số hạn chế của việc ăn chay

Việc ăn chay mang lại nhiều lợi ích tuy nhiên nó cũng có những hạn chế nhất định. Ăn chay có thể dẫn đến thiếu hụt một số chất nhất định như protein, axit béo omega-3… Khi loại bỏ thịt và sản phẩm từ động vật ra khỏi chế độ ăn của bạn, bạn cần phải tìm những nguồn thực phẩm thay thế khác. Nếu không lâu dài sẽ gây nguy hại cho cơ thể.

Theo như nghiên cứu, nhiều người ăn chay dễ thiếu hụt protein, canxi, vitamin B12, iot… Sự thiếu hụt các chất dinh dưỡng quan trọng này dẫn đến các triệu chứng mỏi mệt, thiếu máu, các vấn đề tuyến giáp và xương.

Ăn chay đủ chất cần đảm bảo những chất gì?

Ăn chay do tôn giáo, do sở thích hay để phòng ngừa bệnh tật và điều trị bệnh thì việc nắm rõ nhu cầu dinh dưỡng của bản thân và thiết kế một thực đơn đủ chất đóng vai trò hết sức quan trọng. Vì vậy, bạn đảm bảo những chất sau đây để có một cơ thể khỏe mạnh và cuộc sống an vui:

Tinh bột 

Những thực phẩm giàu tinh bột như: Cơm, bánh mì đen, khoai tây, các loại ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu, rau củ, hạt là những thực phẩm cung cấp tinh bột để nuôi dưỡng cơ thể.

Những người ăn chay thường dùng những sản phẩm như mỳ ý trắng, bánh mì trắng, …nhưng đây không phải là những thực phẩm bổ dưỡng nhất cho cơ thể. Những thực phẩm này có lượng đường và calo cao, cung cấp ít chất xơ. Khi sử dụng nhiều những loại tinh bột này, sẽ dễ làm tăng đột ngột lượng đường và insulin trong máu. Nếu bạn thường cảm thấy đói sau khi ăn, đây là một trong những nguyên nhân do bạn sử dụng các loại tinh bột như trên, và hậu quả là bạn có thể tăng cân.

Chất đạm

Ăn uống đủ dinh dưỡng là phải biết kết hợp các loại thực phẩm giàu protein trong mỗi bữa ăn. Thực chất, các thực phẩm nguồn gốc thực vật không thể cung cấp đủ axit amin mà cơ thể cần vì rất nhiều axit amin thiết yếu nằm trong protein từ thịt. Vì vậy, bạn cần biết cách đưa protein vào mỗi bữa ăn để đảm bảo rằng cơ thể được cung cấp đủ lượng axit amin cần thiết. Các món ăn giàu protein bạn có thể tham khảo là bánh mì với đậu lăng, sandwich với bơ và hạt dẻ, cơm nếp với đỗ, cháo đậu xanh

Vitamin D 

Các thực phẩm như sữa đậu nành, nước cam, nấm và ngũ cốc.

Đa số mọi người đều bị thiếu vitamin D. Vì vậy, tốt nhất nên uống bổ sung và phơi nắng 3 lần một tuần, mỗi lần 15 - 20 phút, vào buổi sáng sớm. 

Canxi

Một ly sữa đậu nành hoặc 1 ly sữa bò sẽ đáp ứng 30% nhu cầu canxi mỗi ngày. Ngoài ra, bạn cũng có thể đưa thêm thực phẩm khác bao gồm: xà lách, súp lơ xanh và sản phẩm sữa, nước cam, đậu phụ, các loại ngũ cốc.

Một tách sữa đậu nành hoặc 1 ly sữa bò cung cấp khoảng 30% nhu cầu canxi hằng ngày.

Kẽm

Khi ăn chay, hàm lượng kẽm trong cơ thể rất thấp. Vì vậy, bạn hãy bổ sung kẽm từ những loại ngũ cốc, rau, quả như: đậu, đỗ và các loại hạt như vừng, lạc, óc chó, hạnh nhân...

               

Xây dựng chế độ ăn lành mạnh

Ngũ cốc: 50%, rau và trái cây: 33%, các thực phẩm khác: 17%. Đây cũng là khẩu phần ăn đủ chất giúp kiểm soát cân nặng.

Nhiều nghiên cứu của các nhà khoa học đã chứng minh rằng cơ thể hoàn toàn khoẻ mạnh mà không cần phải ăn thịt. Tuy nhiên, bạn cần chú ý những điều sau:

- Thực đơn phong phú trong mỗi bữa ăn hàng ngày, vì không có loại thực phẩm chay nào giàu protein và dưỡng chất như thịt. Các chất như: sắt, vitamin B12, canxi, vitamin D, kẽm và protein thường có trong thịt nhưng không có một loại rau củ quả nào cung cấp được đầy đủ các dưỡng chất này. Vì vậy để ăn chay đảm bảo đủ chất và khoa học, hãy chế biến đa dạng nhiều loại rau củ khác nhau trong một bữa ăn để cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng.

- Hạn chế không ăn vặt. Các loại thức ăn nhanh như bánh ngọt, khoai tây chiên gây tăng cân vì đó là thực phẩm có hàm lượng chất béo cao.

- Không sử dụng quá nhiều dầu ăn khi chiên, xào đồ ăn. Hạn chế sử dụng các chất béo chuyển hóa có trong những thực phẩm như sữa dừa, bánh ngọt, đồ ăn nhanh...

Nếu trong quá trình ăn chay bạn cảm thấy mệt mỏi, hãy hỏi ý kiến chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ để dùng thêm vitamin. Tuy nhiên, bạn không được dùng chúng thay thế vào bữa ăn.

                

Thực đơn ăn chay lành mạnh cho người mới bắt đầu

Bạn có thể tham khảo chế độ ăn chay lacto sau đây (Loại bỏ gia cầm, thịt, cá nhưng được phép dùng trứng và sữa)

Thứ hai:

  • Sáng: Sữa tươi, bún xào chay
  • Trưa: Cơm, đậu hủ kho, canh bí đỏ, 1 quả táo
  • Chiều: Cơm, nấm kho, canh bầu

Thứ ba:

  • Sáng: Bánh mì trứng ốp, sữa đậu lành
  • Trưa: Cơm, trứng chiên, canh khổ qua, 1 múi bưởi.
  • Chiều: Cơm, mít non kho, canh cải thảo

Thứ tư:

  • Sáng: Bánh mì, sữa bắp
  • Trưa: Cơm, trứng luộc bầu luộc, 1 quả mận
  • Chiều: Cơm, đậu hũ sốt cà chua, canh rau dền

Thứ năm:

  • Sáng: Sữa đậu nành, hủ tiếu chay
  • Trưa: Cơm, rau củ xào, canh bí đỏ, miếng đu đủ
  • Chiều: Cơm, đậu hủ măng tre kho, canh mồng tơi

Thứ sáu:

  • Sáng: Sữa bắp, bánh bao chay
  • Trưa: Cơm, trưng chiên, canh rau má, 1 miếng xoài
  • Chiều: Cơm, nấm kho, canh cải bẹ.

Thứ bảy:

  • Sáng: Bánh mì trứng, sữa đậu nành
  • Trưa: Cơm, cải xào, canh giá, một trái quýt
  • Chiều: Cơm, đậu hủ chiên sả, canh măng tre.

Chủ nhật:

  • Sáng: Sữa tươi, bún bò chay
  • Trưa: Cơm, rau muống xào, canh khổ qua, 1 múi bưởi
  • Chiều: Cơm, đậu hũ kho, canh nấm

Bí quyết ăn chay đủ chất, khoa học

Để đảm bảo đủ chất, vitamin và khoáng chất trên không phải là chuyện khó. Nếu bạn quá bận rộn, không có thời gian chế biến các món ăn thì chỉ cần 2 ly Nutri Ancan mỗi ngày là bí quyết “bỏ túi” giúp bạn có đầy đủ chất dinh dưỡng.

Nutri Ancan - thực dưỡng miễn dịch với thành phần Beta Glucan chiết xuất từ 9 loại nấm theo công nghệ Nhật Bản kết hợp với gạo lứt huyết rồng nảy mầm và các loại hạt như: Đậu đen, đậu đỏ, đậu Hà Lan, mè đen, hạt kê. Đặc biệt hoạt chất Beta Glucan chiết xuất từ nấm giúp bổ sung dầu – đạm thực vật, các vitamin và khoáng chất cần thiết giúp tăng cường hệ miễn dịch, ngăn ngừa bệnh tật.

Để có một chế độ ăn đủ chất và khoa học thì hãy trang bị cho mình những kiến thức cơ bản nhất để có cơ thể khỏe mạnh, an vui và hạnh phúc hơn.

  • Chia sẻ
  • Yêu Thương
  • Thiện Lành
  • HẠNH PHÚC
scrolltop