Thực đơn ăn chay trường đủ chất cần những chất dinh dưỡng nào?

Ăn chay trường hiện nay không còn dành riêng cho Phật tử Phật giáo chính tông mà còn là xu hướng ăn uống được rất nhiều người ưa chuộng. Vậy thực đơn ăn chay trường đủ chất, đầy đủ dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể gồm những loại thực phẩm nào?

Hướng dẫn ăn chay trường đúng cách đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng

Lựa chọn hình thức ăn chay phù hợp: giúp đảm bảo ăn uống đúng cách và đầy đủ dinh dưỡng tùy thuộc vào nhu cầu của bản thân. Có 5 kiểu ăn chay trường phổ biến mà bạn có thể tham khảo bao gồm:

• Chế độ ăn Lacto-ovo: chỉ cho phép con người sử dụng trứng, sữa và loại bỏ hoàn toàn các loại thịt, thịt gia cầm, cá ra khỏi chế độ ăn.
• Chế độ ăn Ovo: không sử dụng các loại cá, thịt, gia cầm, sản phẩm từ sữa trong chế độ ăn nhưng được phép sử dụng trứng.
• Pescetarian: chế độ ăn chay này cho phép tiêu thụ từ cá, trứng, sản phẩm từ sữa nhưng không được ăn thịt.
• Chế độ ăn chay Lacto: chỉ cho phép sử dụng sản phẩm từ sữa nhưng loại bỏ gia cầm, thịt và cá.
• Chế độ ăn chay thuần: đây là chế độ ăn được các phật tử Phật giáo áp dụng, loại bỏ hoàn toàn các thực phẩm có nguồn gốc từ động vật và thực vật có tính nóng, cay như hạt tiêu, ớt, hành,...

Các nguyên tắc ăn chay trường đủ chất

• Thời gian ăn uống khoa học với khẩu phần ăn hợp lý: giúp đảm bảo các chất dinh dưỡng, thời gian ăn và đa dạng các loại thực phẩm tiêu thụ trong mỗi bữa. Trong đó, bữa sáng nên chú trọng tới các món ăn dễ tiêu hóa, cung cấp năng lượng trong ngày. Bữa trưa và bữa tối ưu tiên thực phẩm giàu đạm thực vật, các dưỡng chất cần thiết khác.
• Lựa chọn thực phẩm tươi mới, cẩn thận, kỹ lưỡng, nên ưu tiên các loại rau củ theo mùa, được trồng tại địa phương, không chứa chất hóa học độc hại. Bên cạnh đó, nên ưu tiên chế biến thực phẩm đơn giản như hấp, luộc,... để có thể giữ lại được tối đa các chất dinh dưỡng cần thiết.
• Thực đơn ăn chay trường đủ chất cần cân bằng các chất dinh dưỡng, chọn các nhóm thực phẩm nhiều màu sắc, đa dạng trong cách chế biến để tránh nhàm chán trong mỗi bữa ăn. 

Ăn chay trường đủ chất cần các nhóm dinh dưỡng nào?

Thực đơn ăn chay trường đủ chất cần đảm bảo cân bằng được các nhóm dinh dưỡng chính như: chất đạm, protein, đường bột, carbohydrate, lipid, Vitamin, sắt, kẽm, canxi,... Cụ thể như sau:

Protein Tinh bột

Protein tinh bột là thành phần quan trọng trong mỗi bữa ăn hàng ngày của con người. Trung bình, người trưởng thành cần ít nhất 0,8 gam đạm/kg so với trọng lượng cơ thể (10-35% lượng calo mỗi ngày từ protein).

Protein chủ yếu có trong các loại thịt nhưng những người ăn chay vẫn hoàn toàn có thể bổ sung chất đạm này từ các loại đậu như đậu nành, đậu phụ, đậu đũa, đậu hà lan, tương hột và các chế phẩm từ sữa (sữa chua, phô mai, sữa bò,...).

Bên cạnh đó, thực đơn cho người ăn chay trường cần bổ sung các nhóm thực phẩm giàu tinh bột như: khoai tây, ngũ cốc, rau củ, trái cây nhiều màu sắc, bánh mì, cơm, đậu nành và các loại đậu,... 

Canxi

Để có thể duy trì sức khỏe, hệ xương và răng phát triển chắc khỏe, bảo vệ hệ tim mạch, kháng viêm,... cơ thể con người cần được cung cấp khoảng 1100-1200 mg canxi/ngày. Thực đơn ăn chay trường đủ chất nên bổ sung các thực phẩm sau: bông cải xanh, cải bó xôi, cải thìa, rong biển, tảo biển, phô mai, sữa tươi, sữa chua,...

Kẽm và sắt

Dinh dưỡng cho người ăn chay trường cần được bổ sung lượng sắt thích hợp để giúp cho tế bào hồng cầu khỏe mạnh hơn. hàm lượng sắt trung bình để tái tạo hồng cầu trong 1 ngày của con người là 20 đến 25mg. Trong khi đó, kẽm giúp não bộ phát triển, tăng cường miễn dịch, chuyển hóa tế bào và củng cố hệ xương phát triển.

Ở mỗi độ tuổi cơ thể con người lại cần một lượng kẽm khác nhau nhưng cơ thể con người không thể tự lưu trữ được chất này mà cần được bổ sung từ những thực phẩm tiêu thụ hàng ngày. Sắt và kẽm thường có trong các loại đậu, rau có màu xanh đậm, rau họ cải, các loại hạt khô (hạt điều, hạnh nhân, óc chó,...), ngũ cốc nguyên hạt, bột ngũ cốc nguyên cám, trái cây tươi hoặc sấy khô, sữa, trứng,...

Thực đơn ăn chay trường đủ chất cần cung cấp đủ các axit béo thiết yếu

Các axit béo giúp cơ thể có thể hấp thu được hết các vitamin A, E, D, K tan trong chất béo, cung cấp năng lượng, cân bằng cholesterol, bảo vệ sức khỏe tim mạch và ngăn ngừa một số bệnh khác. Chính vì vậy, những người ăn chay trường nên sử dụng dầu oliu nguyên chất, dầu hạt lanh, dầu mè hoặc bơ để bổ sung lượng axit béo mỗi ngày.

Vitamin B12

Vitamin B12 là chất dinh dưỡng quan trọng, đóng vai trò bảo vệ hệ thần kinh, tái tạo DNA và ngăn ngừa tình trạng thiếu máu của cơ thể. Loại vitamin này thường được tìm thấy trong các loại thịt, cá, trứng và sữa. Do đó, những người ăn chay trường không đúng cách rất dễ gặp tình trạng thiếu máu, hoa mắt,... do thiếu hụt vitamin B12.

Thực phẩm cho người ăn chay trường giúp cung cấp vitamin B12 cho người ăn chay trường bao gồm: các sản phẩm từ sữa (sữa chua ít béo, sữa chua, pho mai), men dinh dưỡng, trứng, ngũ cốc tăng cường, rong biển, sữa đậu nành,... để cân bằng lượng sắt và vitamin B12 trong cơ thể. 

Nutri Ancan - Bữa ăn đủ chất cho người ăn chay trường

Để có thể đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng thiết yếu hàng ngày, nhiều người lựa chọn sử dụng thêm sản phẩm thực dưỡng miễn dịch Nutri Ancan. Sản phẩm này phù hợp với người ăn chay, ăn thực dưỡng, người lớn tuổi và người mới ốm dậy,...

Thành phần của Nutri Ancan là sự kết hợp hoàn hảo của các thành phần như bột đậu đỏ, bột mè đen, bột đậu Hà Lan, bột hạt kê, gạo lứt huyết rồng nảy mầm và Beta Glucan (chiết xuất từ 9 loại nấm quý của Nhật Bản) theo nguyên lý âm dương của phương pháp thực dưỡng Ohsawa. Từ đó giúp tăng cường hệ miễn dịch, quân bình âm dương và bổ sung đầy đủ dinh dưỡng cho người sử dụng.

Thực dưỡng miễn dịch Nutri Ancan hoàn toàn có thể thay thế được các bữa ăn phụ và chính hàng ngày của con người bởi sự an toàn, tiện lợi. Sản phẩm có hương vị thơm ngon, hoàn toàn không chứa chất bảo quản, chất phụ gia, dễ uống, đảm bảo cho con người bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng và tăng cường miễn dịch.