Chế độ ăn uống khoa học giúp giảm cân, tăng cân hiệu quả?

Một chế độ ăn uống khoa học với khẩu phần trong mỗi bữa ăn hợp lý có thể giúp con người duy trì được vóc dáng đẹp cũng như ngăn ngừa nhiều bệnh tật. Vậy chế độ ăn uống giúp tăng cân, giảm cân được thực hiện như thế nào?

Thế nào là một chế độ ăn uống khoa học?

Rất nhiều thắc mắc không biết chế độ ăn uống khoa học là gì bởi đây là một khái niệm vẫn còn khá mới tại Việt Nam. Ăn uống khoa học là chế độ ăn lành mạnh, cân bằng các nhóm thực phẩm giúp bổ sung năng lượng, các chất dinh dưỡng cần thiết vừa đủ cho cơ thể mà vẫn đảm bảo được an toàn vệ sinh thực phẩm.

Chế độ ăn uống lành mạnh giúp đẩy lùi bệnh tật và bảo vệ sức khỏe

Vậy ăn uống như thế nào là khoa học? Các nguyên tắc ăn uống khoa học như sau:

Ăn đúng giờ và tuyệt đối không bỏ bữa: Cơ thể con người luôn cần được nạp năng lượng với 3 bữa/ngày để duy trì sự cân bằng của quá trình trao đổi chất. Bỏ bữa, ăn quá giờ sẽ khiến cơ thể suy yếu do thiếu chất, suy giảm chức năng tiêu hóa và có thể gây tăng cân.
Chế độ ăn uống khoa học vào bữa sáng: cung cấp lượng carbohydrate bị thiếu hụt sau một giấc ngủ dài. Nếu bỏ bữa sáng, cơ thể sẽ bị mệt mỏi, làm chậm quá trình chuyển hóa chất béo và phá vỡ protein trong các nhóm cơ.
Bữa trưa: giúp bổ sung năng lượng cho bữa sáng, giảm tích trữ chất béo trong cơ thể và làm giảm cảm giác thèm độ ngọt vào cuối buổi chiều của con người.
Bữa phụ giữa chiều: hỗ trợ duy trì quá trình trao đổi chất, làm giảm cảm giác đói bụng sau 1 ngày làm việc căng thẳng, vất vả. Bạn nên bổ sung các loại hạt hoặc hoa quả để hạn chế lượng đường nạp vào cơ thể.
Ăn uống khoa học vào bữa tối cần hạn chế lượng tinh bột, chất béo và đường để không gây áp lực lên hệ tiêu hóa và tăng cân.
Ưu tiên các món ăn chế biến đơn giản như luộc, hấp và hạn chế ăn thức ăn giàu chất béo, đồ nướng, chiên rán nhiều dầu mỡ và nên tập trung khi ăn uống giúp bảo vệ hệ tiêu hóa khỏe mạnh.
Hạn chế ăn nhiều đồ ngọt có trong các loại bánh kẹo tráng miệng.
Chỉ ăn các loại thực phẩm có nguồn gốc rõ ràng hoặc đã được kiểm định chất lượng để hạn chế nguy cơ tiếp xúc với chất bảo quản thực phẩm, hóa chất độc hại,...

Lợi ích của chế độ ăn uống khoa học

Ăn uống khoa học với khẩu phần ăn hợp lý mỗi ngày giúp ngăn ngừa một số loại bệnh như tiểu đường, huyết áp cao, tim mạch, béo phì,...
Thói quen ăn uống khoa học giúp cơ thể luôn trong trạng thái khỏe khoắn, vui vẻ và sảng khoái.
Ăn uống khoa học hàng ngày giúp cải thiện tâm trạng, trị mất ngủ, trầm cảm và triệu chứng mệt mỏi của con người.
Cách ăn uống khoa học tốt cho sức khỏe, làn da mịn màng, giúp con người trẻ lâu và duy trì được vóc dáng cân đối.
Chế độ ăn uống khoa học cho bà bầu giúp cân bằng dinh dưỡng cho cả mẹ và bé phát triển toàn diện. Đồng thời hạn chế nguy cơ tiểu đường thai kỳ, béo phì hoặc thừa cân ở người mẹ.
Một chế độ ăn uống khoa học giúp xương chắc khỏe, giấc ngủ sâu hơn và tăng tuổi thọ của con người.

Chế độ ăn uống khoa học để tăng cân

Đối với người gầy, việc xây dựng chế độ ăn uống khoa học để khỏe mạnh, tăng cân cần phải điều chỉnh rất nhiều để cơ thể có thể hấp thu được tối đa các chất dinh dưỡng.

Thực đơn ăn uống khoa học mỗi ngày cho người gầy để có thể tăng cân một cách tự nhiên cần phải đáp ứng được các yêu cầu sau:

Chế độ ăn phải cung cấp đầy đủ 4 nhóm dinh dưỡng chính cần thiết như: tinh bột, chất đạm, chất béo, vitamin và các khoáng chất. Người gầy nên bổ sung thêm nhóm thực phẩm giàu calo vào trong chế độ ăn uống của mình theo tỷ lệ carb (60-65%), protein (25%), chất béo (10-15%).
Chia thành nhiều bữa ăn phụ trong ngày giúp tăng cân hiệu quả bởi người gầy thường có hệ tiêu hóa kém khiến cơ thể không thể nhận đủ dinh dưỡng nếu ăn nhiều thực phẩm cùng 1 bữa. Việc ăn thêm các bữa phụ giúp giảm lượng thức ăn trong mỗi bữa, giảm bớt gánh nặng cho dạ dày, giúp cơ thể liên tục nhận được đủ dinh dưỡng và tăng trọng lượng cơ thể.
Đa dạng các nhóm thực phẩm và thay đổi trong cách chế biến trong mỗi bữa ăn để kích thích ăn uống ngon miệng, giảm cảm giác chán ăn.
Ăn uống đúng giờ, đúng bữa để tạo thói quen giúp hệ tiêu hóa hoạt động được ổn định, hấp thu tốt và duy trì được nguồn năng lượng được nạp vào cơ thể thường xuyên hơn.
Tuyệt đối không ăn thực phẩm giàu chất béo chuyển hóa, protein động vật và carb phức như: bánh quy, xúc xích, đồ ăn nhanh, bim bim, bánh ngọt nhiều đường, đồ ăn chiên rán dầu mỡ,...
Uống đủ 2 lít nước mỗi ngày để thanh lọc và đào thải lượng độc tố tích tụ ra khỏi cơ thể. Đồng thời, bù nước, loại bỏ lượng calo, protein dư thừa trong cơ thể, từ đó hỗ trợ hệ tiêu hóa làm việc khỏe mạnh và hấp thu dinh dưỡng tốt hơn.

Chế độ ăn uống khoa học giúp giảm cân

Những người có mong muốn giảm cân thường gặp rất nhiều khó khăn khi bắt đầu chế độ ăn kiêng. Ăn uống khoa học để giảm cân cần tuân thủ theo các nguyên tắc dưới đây:

Phần năng lượng nạp vào cơ thể cần ít hơn năng lượng tiêu hao: để có thể giảm cân, bạn cần phải nạp lượng calo ít hơn lượng mà cơ thể tiêu thụ trong quá trình tiêu hóa, trao đổi chất, vận động hàng ngày,... Điều này được thực hiện bằng cách tăng cường các nhóm thực phẩm ít năng lượng, tăng cường vận động và quản lý ăn uống khoa học hơn.
Tăng cường ăn các thực phẩm giàu protein, chất xơ có trong các loại rau củ, trái cây tươi, các loại thịt trắng (thịt gà), đạm thực vật,... Bên cạnh đó, bạn có thể ăn thêm các loại ngũ cốc, hạn chế ăn nhiều tinh bột để làm giảm cảm giác thèm ăn và ngăn ngừa tích tụ mỡ thừa.
Chia nhỏ các bữa ăn trong ngày để tránh hiện tượng cơ thể bị nhịn đói lâu (khoảng 5-6 giờ giữa mỗi bữa chính) sẽ khiến bạn ăn nhiều hơn vào các bữa sau đó. Chính vì vậy, bạn nên chia nhỏ các bữa ăn để tránh nạp lượng calo quá nhiều vào cơ thể cùng một lúc và làm giảm nhu cầu ăn uống của bản thân.
Uống đủ nước và kết hợp với kế hoạch tập luyện phù hợp. Theo các nghiên cứu, một người uống đủ từ 2 lít nước mỗi ngày sẽ giúp cân bằng lượng nước trong cơ thể để chuyển hóa chất béo, chất thải tốt hơn. Bên cạnh đó, mỗi ngày tập luyện thể thao tối thiểu 30 phút cũng có khả năng loại bỏ mỡ thừa, giúp cân nặng giảm nhanh chóng hơn.

Cách ăn uống giảm cân khoa học cần được thiết lập rõ ràng, khoa học và phù hợp với nhu cầu cũng như tình trạng mỡ thừa của mỗi người. Chính vì vậy, trước khi áp dụng bất kỳ thực đơn ăn uống nào, bạn nên tham khảo trước ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ để biết được đâu mới là thực đơn phù hợp nhất với bản thân.

Ngoài ra, bạn có thể sử dụng thêm sản phẩm Nutri Ancan - thực dưỡng miễn dịch đầu tiên tại Việt Nam áp dụng nguyên lý quân bình Âm Dương của phương pháp thực dưỡng Ohsawa. Thành phần của Nutri Ancan là sự kết hợp hoàn hảo của Beta Glucan, gạo lứt huyết rồng nảy mầm, hạt kê, đậu đỏ, mè đen, đậu Hà Lan,... giúp cung cấp đầy đủ dinh dưỡng, tăng cường miễn dịch, phòng và hỗ trợ điều trị nhiều bệnh. Đặc biệt, Nutri Ancan còn có khả năng chống oxy hóa mạnh, giúp người dùng duy trì được vóc dáng đẹp nên rất phù hợp với những người có nhu cầu tăng, giảm cân mà vẫn đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng và an toàn cho sức khỏe.