• Tổng đài tư vấn
    0866 218 788

[Bật mí] Thực đơn ăn uống lành mạnh giúp bạn khỏe đẹp hơn sau 7 ngày

Để xây dựng được thực đơn ăn uống lành mạnh, trước hết bạn cần thay đổi một số thói quen như ăn quá nhiều đồ ngọt, thức ăn nhanh, thực phẩm giàu calo và rất nhiều các món ăn khác tiêu thụ quá nhiều. Để thay đổi các thói quen này, hãy tìm hiểu một số thực phẩm không tốt và thay thế chúng bằng những chế độ ăn uống lành mạnh và kiểm soát lượng thức ăn tiêu thụ mỗi ngày. 

Hạn chế tiêu thụ một số chất

Theo hướng dẫn xây dựng thực đơn ăn uống lành mạnh của Hoa Kỳ, chúng ta nên hạn chế chất béo rắn và bão hòa, đồng thời hãy loại bỏ hoàn toàn chất béo chuyển hóa, cắt giảm ngũ cốc tinh chế bánh mì trắng, thức ăn nhanh. Bên cạnh đó, hãy cắt giảm thức ăn nhiều muối, hầu hết trong chế độ ăn uống của người Việt cung cấp quá nhiều muối mà đây là một trong những yếu tố gây nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp, tim mạch và thận. 

Cần loại bỏ đồ ăn nhanh ra khỏi thực đơn ăn uống lành mạnh

Nên ăn các loại ngũ cốc nguyên hạt và ngũ cốc nguyên cám

Các loại ngũ cốc nguyên cám như: gạo lứt, lúa mì, lúa mạch là những thực phẩm chứa nguồn chất xơ dồi dào, cùng vitamin và các khoáng chất thiết yếu, giúp bạn cảm thấy no hơn lâu. Hơn nữa, thực đơn ăn uống lành mạnh mỗi ngày có ngũ cốc nguyên cám chứa ít calo giúp những người muốn giảm cân sẽ cải thiện vóc dáng nhanh chóng và những người mắc bệnh tiểu đường kiểm soát lượng đường huyết tốt. 

Các loại ngũ cốc nguyên hạt như: hạnh nhân, hạt óc chó, hạt điều… là những thực phẩm chứa chất béo lành mạnh giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, và tăng cường sức khỏe trí não cho cơ thể.

Thay thế bằng các thực phẩm lành mạnh

Thay vì tiêu thụ những chất béo có nguồn gốc động vật như: nội tạng, mỡ động vật… bạn hãy chọn hải sản, các loại các béo và protein nạc. 

Mỗi tuần nên ăn 2 -3 bữa có, và sử dụng các chất béo có nguồn gốc thực vật như: dầu oliu, dầu hạt cải, dầu hướng dương... đây là chất béo không bão hòa tốt cho tim mạch và giúp bạn có vòng eo lý tưởng. 

Bên cạnh đó, hãy chế biến các món ăn đơn giản nhất có thể như, luộc hấp, salad… 

Ngoài ra, các chế phẩm từ sữa, trứng, đậu và các loại rau quả, trái cây tươi là những lựa chọn lành mạnh cho sức khỏe được khuyến khích sử dụng.

>>> Xem thêm:

Kiểm soát lượng thức ăn hàng ngày và nên tiêu thụ vừa phải

Hãy từ từ giảm trọng lượng bữa ăn để cho cơ thể khỏe mạnh, tập thói quen kiểm tra lượng calo trên bao bì thực phẩm và thực đơn khi đi ăn trong nhà hàng. Học cách quan sát những thực phẩm nào không nên ăn quá nhiều. 

Thực đơn ăn uống lành mạnh nên tránh mỡ thừa 

Dùng nước sốt đậm đặc hoặc nước thịt sẽ làm tăng thêm chất béo bà nặng lượng không cần thiết vào các món ăn của bạn. 

Các loại rau củ quả hấp có thể làm salad hoặc món chính rất tốt và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe của bạn, để tăng thêm hương vị cho món ăn bạn nên cho một chút phô mai ít béo hoặc một ít chanh nhé. 

Ăn chậm, nhai kỹ

Ăn quá nhanh có thể khiến bạn ăn quá mức và hệ tiêu hóa phải làm việc liên tục, dễ gây đau dạ dày. Ăn chậm, nhai kỹ không những giúp bạn kiểm soát được lượng thức ăn tiêu thụ mà còn thưởng thức trọn vẹn hương vị của món ăn. 

Lợi ích của việc xây dựng thực đơn ăn uống lành mạnh 

Nâng cao tuổi thọ

Khi bạn kiên trì thực hiện thói quen ăn uống lành mạnh và kết hợp với luyện tập thể dục đều đặn sẽ giúp bạn nâng cao tuổi thọ. 

Ngăn ngừa nguy có mắc một số bệnh lý 

Khi cơ thể bạn được tiêu thị thụ những thực phẩm có nguồn gốc rõ ràng và chế độ ăn uống lành mạnh sẽ giúp cơ thể ngăn ngừa nguy cơ mắc một số bệnh liên quan đến tim mạch, tiểu đường, huyết áp, trầm cảm, gout và một số bệnh ung thư. 

Kiểm soát cân nặng 

Khi thực hiện chế độ ăn uống, với khả năng kiểm soát lượng thức ăn và quản lý calo sẽ giúp bạn duy trì trọng lượng cân đối. 

Da đẹp hơn

Những thực phẩm rau xanh, trái cây là những thực phẩm có chất xơ dồi dào, hàm lượng vitamin và các khoáng chất thiết yếu giúp giữ ẩm cho da và ngăn ngừa vết nhăn xuất hiện. Ngoài ra, chúng là những thực phẩm chứa chất oxy hóa giúp bạn chống lại sự lão hóa của các tế bào mang lại làn da trẻ trung và mịn màng hơn.

Gợi ý thực đơn ăn uống lành mạnh mỗi ngày

Khi bắt đầu xây dựng thực đơn ăn uống lành mạnh, trước hết bạn cần ghi nhớ đó là không nên quá hà khắc, hãy để cơ thể có thời gian thích nghi. Nên xen kẽ những bữa ăn cơm gạo trắng cùng những bữa ăn gạo lứt. Và dùng dầu thực vật thay thế cho dầu động vật, trong bữa ăn ưu tiêu nhiều rau, củ quả hơn. Bạn có thể tham khảo thực đơn ăn uống lành mạnh sau: 

Ngày 1

  • Bữa sáng: 2 quả trứng luộc, 2 lát bánh mì đen, 1 cốc sữa hạnh nhân và bưởi tráng miệng.
  • Giữa bữa: 1 quả chuối và 1 cốc sữa chua. 
  • Bữa trưa: Ức gà luộc ăn kèm salad và dầu olive
  • Bữa tối: Một bát cơm gạo lứt, bông cải xanh luộc, salad rau và cá ngừ sốt cà chua.

Ngày 2

  • Bữa sáng: Cháo yến mạch, 1 cốc sữa hạnh nhân, trái cây khô và 1 ly nước cam. 
  • Giữa bữa: Bánh quy ít béo hoặc hạt chia 
  • Bữa trưa: Bánh mì đen cùng bò kho. 
  • Bữa ăn nhẹ: Ngô luộc hoặc khoai luộc. 
  • Bữa tối: Rau xanh luộc và súp gà, nấm.

Ngày 3

  • Bữa sáng: 1 tô phở lứt bò, nửa trái thanh thanh long đỏ. 
  • Bữa ăn nhẹ: Bánh quy ít béo và hạt chia 
  • Bữa trưa: Cơm gạo lứt và cá hấp. 
  • Bữa tối: Bông cải xanh hấp và cá ngừ sốt cà chua. 

Ngày 4

  • Bữa sáng: 1 quả trứng ốp la ăn kèm bánh mì đen, 1 quả chuối. 
  • Bữa ăn nhẹ: Các loại quả khô. 
  • Bữa trưa: Mì ý sốt cà chua cùng salad rau củ trộn dầu olive. 
  • Bữa ăn nhẹ: Khoai lang luộc hoặc ngô luộc. 
  • Bữa tối: Tôm hấp, cao gạo lứt và rau xanh luộc. 

Ngày 5

  • Bữa sáng: Bánh mì đen cùng vài lát thịt xông khói, trứng ốp la và một ít trái cây tươi tráng miệng. 
  • Bữa ăn nhẹ: Bánh quy ít béo 
  • Bữa trưa Miến lứt gà và trái cây tươi tụy chọn. 
  • Bữa tối: Cháo nghêu,  ăn nhẹ trái cây 

Ngày 6

  • Bữa sáng: 1 bát cháo yến mạch, sữa hạnh nhân và trái cây khô. 
  • Bữa ăn nhẹ: Hạt điều, hạt hạnh nhân hoặc óc chó.
  • Bữa trưa: Ức gà áp chảo và salad cà chua. 
  • Bữa ăn nhẹ: Sữa chua hoặc qua quả. 
  • Bữa tối: Một bát cơm gạo lứt, đậu đen hấp và thịt nạc xào cùng măng tây. 

Ngày 7

  • Bữa sáng: Bánh mì đen hoặc bánh mì nguyên cám, 1 quả trứng luộc và 1 ly sữa hạnh nhân.
  • Bữa ăn nhẹ: Hoa quả sấy khô. 
  • Bữa trưa: Nui hầm xương và trái cây tươi. 
  • Bữa tối: Ăn một chén cơm gạo lứt, thịt gà kho gừng và tráng miệng bằng trái cây. 

Một thực đơn ăn uống lành mạnh không chỉ giúp bạn sở hữu thân hình thon gọn mà còn giúp cải thiện tình trạng sức khỏe. Vì vậy, trong quá trình ăn uống bạn cần lựa chọn những thực phẩm có nguồn gốc rõ ràng để bảo vệ sức khỏe cho bản thân và cả gia đình.

  • Chia sẻ
  • Yêu Thương
  • Thiện Lành
  • HẠNH PHÚC
scrolltop