Hãy để lại số điện thoại để nhận tư vấn
Ăn chay mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe và tinh thần. Thế nhưng chế độ ăn chay lại dễ gây ra tình trạng thiếu chất. Vì vậy khi thực hành chế độ ăn chay bạn cần xây dựng cho mình một chế độ ăn hợp lý. Sau đây là những thức ăn bổ dưỡng cho người ăn chay mà bạn nên bổ sung vào bữa ăn hàng ngày của mình.
Một thực đơn dinh dưỡng cho người ăn chay cần đảm bảo 4 nhóm chất sau: đường, tinh bột, đạm (đậu, sữa, đậu nành, vừng, đậu Hà Lan, đậu xanh, nấm, đậu đũa…) dầu có nguồn gốc thực vật và hoa quả tươi.
Ngoài ra, những người ăn chay cũng cần bổ sung thêm các thuốc bổ vitamin, sắt, kẽm… theo chỉ định của bác sĩ để cung cấp các chất mà trong thức ăn chay không có.
Bên cạnh đó, nếu ăn chay không đúng phương pháp còn có thể khiến cho bạn bị thiếu các chất dinh dưỡng như omega - 3, protein và các vi chất dinh dưỡng như Vitamin D, Vitamin D12, thiếu các chất kẽm, i - ốt, sắt..)
Các loại ngũ cốc nguyên hạt, các hạt mầm và các loại đậu là nguồn bổ sung protein tuyệt vời. Vì vậy, khi ăn chay bạn cần biết kết hợp các món ăn giàu protein trong bữa ăn, để đảm bảo có thể được cung cấp đều đủ lượng axit amin thiết yếu. Trung bình một người cần khoảng 0,9g protein/1kg trọng lượng cơ thể, với những người hoạt động nhiều, liên tục sẽ cần nhiều lượng protein hơn.
Vitamin B12 giúp cơ thể sản sinh ra các tế bào và ngăn ngừa thiếu máu. Theo các nghiên cứu cho thấy, mỗi người cần khoảng 2,4mcg mỗi ngày. Vì vậy, để đủ Vitamin B12 mỗi người, người ăn chay cần bổ sung thêm các thực phẩm có nguồn gốc từ sữa đậu nành, trứng, bánh mì, sữa và men dinh dưỡng.
Axit béo Omega - 3 có nhiều trong các loại cá béo, mà khi thực hành chế độ ăn chay thì lượng Vitamin này không đảm bảo trong khẩu phần ăn của mình. Để cung cấp hàm lượng Omega bạn có thể bổ sung thêm các loại hạt đậu nành, quả óc chó hoặc cây gai dầu.
Các thực phẩm như: bánh mì, khoai tây, khoai lang, các loại ngũ cốc nguyên hạt, các loại rau củ, đậu… là những thực phẩm giàu tinh bột cung cấp carbohydrate. Ngoài tinh bột, bạn cũng cần ăn nhiều các loại rau mỗi ngày, chúng là nguồn cung cấp các vitamin và khoáng chất như Vitamin C, A, E selenium và lycopene.
Người ăn chay nên sử dụng các chất béo có nguồn gốc thực vật như: dầu hướng dương, dầu oliu, dầu hạt cải, bơ, dầu olive… đây đều là những chất béo không bão hòa tốt cho sức khỏe tim mạch. Tuy nhiên, bạn không nên sử dụng quá nhiều vì chúng có thể làm bạn tăng cân.
Phần lớn người ăn chay không tìm thấy những sản phẩm bổ sung các chất khoáng như sắt, kẽm, canxi và các loại Vitamin thiết yếu như I - ốt và vitamin D.
Nguy cơ thiếu hụt Vitamin B12 ở người ăn chay rất lớn, vì những Vitamin này chủ yếu được tìm thấy trong các thực phẩm có nguồn gốc động vật. Ngoài ra, Vitamin B12 cũng có ở một số chế phẩm từ thực vật như: sữa đậu nành, bột ngũ cốc, đậu hũ, và một số rau chứa protein. Vì vậy, tùy vào thể trạng mỗi người mà bạn cần bổ sung Vitamin B12 dưới dạng tế bào.
Thực đơn dinh dưỡng cho người ăn chay cần bổ sung thêm các chế phẩm từ sữa như: sữa đậu nành, sữa bò, cam, quả mơ, bánh mì, các loại rau xanh... đây là nguồn cung cấp lượng canxi dồi dào.
Tương tự như canxi những người ăn chay cũng có nguy cơ thiếu sắt, bởi chủ yếu chất này chỉ có trong các sản phẩm động vật có thịt màu đỏ. Vì vậy, để đảm bảo đủ chất bạn cần bổ sung bột ngũ cốc, các sản phẩm từ đậu nành, các loại hạt, rau xanh. Và dùng kết hợp những thực phẩm này với các đồ uống giàu Vitamin C để cơ thể dễ dàng hấp thụ.
Các loại rau như: rau chân vịt, bông cải xanh, đậu lăng, cải thìa, cải xanh, đậu gà, đậu bắp, socola đen … là những thực phẩm chứa nhiều sắt.
Hàm lượng kẽm trong cơ thể của người ăn chay là rất thấp, vì vậy bạn cần bổ sung các thực phẩm có nguồn gốc từ các loại rau: đậu, và các loại hạt như lạc, vừng để tăng cường hấp thụ kẽm.
Ăn chay hay còn gọi là ăn lạt, trong thực đơn ăn uống của họ chỉ có các thực phẩm có nguồn gốc thực vật các loại rau củ, hạt, các loại nấm và đậu… Do vậy nguồn cung cấp dinh dưỡng chủ yếu cho cơ thể là thực vật chứ không phải các sản phẩm có nguồn gốc động vật.
Khi ăn chay nguồn thực phẩm mà họ lựa chọn chủ yếu là những thực phẩm có tính hàn, vì vậy khi chế biến thường thêm các gia vị nóng như gừng, tỏi, tiêu để mang lại cân bằng cho bữa ăn. Và điều quan trọng, bạn không nên áp dụng ăn chay theo một cách máy móc mà cần phù hợp với nhu cầu của cơ thể.
- Đa dạng các thực phẩm khác nhau bao gồm rau củ, trái cây, đậu, hạt, ngũ cốc nguyên hạt để đảm bảo cơ thể đầy đủ các chất dinh dưỡng.
- Thực phẩm cung cấp gần như đầy đủ các dưỡng chất cần thiết như: bánh mì, ngũ cốc, sữa đậu nành hoặc sữa hạnh nhân và các loại nước trái cây.
- Hạn chế tiêu thụ các sản phẩm chứa nhiều đường và muối.
- Ăn nhiều món trong một bữa ăn,kết hợp các loại rau củ khác nhau trong một bữa ăn để cơ thể được cung cấp đầy đủ dưỡng chất thiết yếu.
- Bổ sung Vitamin và khoáng chất
Một chế độ ăn lành mạnh phải đảm bảo xây dựng thực đơn dinh dưỡng hợp lý, cung cấp đủ các dưỡng chất mà cơ thể đòi hỏi. Nếu vì một lý do nào đấy mà chế độ ăn không cung cấp đủ chất dinh dưỡng, khiến bạn cảm thấy mệt mỏi. Hãy dừng lại và tham khảo ý kiến chuyên gia, bác sĩ để sử dụng thêm một số vitamin hỗn hợp. Tuy nhiên, bạn không được phép dùng chúng thay thế cho các bữa ăn.
