• Tổng đài tư vấn
    0866 218 788

Top 7 thực đơn ăn chay đủ chất, đúng cách, khoa học

Thực đơn ăn chay như thế nào để vừa cung cấp đầy đủ dinh dưỡng lại đáp ứng được nhu cầu ăn chay của nhiều người? Hiện nay, vấn đề này đang trở thành mối quan tâm của đông đảo cộng đồng, đặc biệt là những người ăn chay, ăn thực dưỡng.

Gợi ý 7 thực đơn ăn chay đủ chất dinh dưỡng cho cả tuần

Để cả tuần không phải lo nghĩ xem hôm nay nên nấu món ăn chay gì thì hôm nay Nutri Ancan xin được giới thiệu đến các bạn top 7 thực đơn cho người ăn chay vừa ngon, bổ lại lành mạnh.

Thực đơn ăn chay thứ 2

Các bạn nghĩ sao khi mở đầu tuần mới với các món ăn chay vừa nhẹ nhàng, thanh đạm nhưng lại cung cấp đầy đủ dinh dưỡng thiết yếu hàng ngày. Vậy thứ 2 đầu tuần mình nên chuẩn bị thực đơn ăn chay như thế nào để đáp ứng được các yếu tố trên?

  • Bữa sáng: Sữa hạt + bánh bao chay

  • Bữa trưa: Cơm gạo lứt + muối vừng + canh rau cải xanh

  • Bữa tối: Đậu phụ kho thập cẩm + mận + cơm.

  • Bữa phụ: ngũ cốc dinh dưỡng.

Thực đơn ăn chay thứ 3

Thực đơn cho người ăn chay trường ngày thứ ba trong tuần bao gồm các món ăn như sau:

  • Bữa sáng: Bún riêu chay: bún + riêu đậu phụ + topping: rau sống,...

  • Bữa trưa: Đậu rang + cơm trắng hoặc cơm gạo lứt + canh chua + mận

  • Bữa tối: Canh mồng tơi + cơm + đậu hũ thập cẩm + mận

  • Bữa phụ: hoa quả, các loại sữa hạt,...

Thực đơn ăn chay thứ 4

Là một trong các thực đơn ăn chay trường đủ chất, thực đơn ngày thứ 4 mang đến cho các bạn những món ăn đa dạng, không chỉ ngon, dễ ăn mà còn dễ chế biến và cung cấp đủ năng lượng cho ngày dài hoạt động.

  • Bữa sáng: Nước trái cây + xôi ngô/ xôi gấc/ xôi đỗ/ xôi lạc.

  • Bữa trưa: Bún nem chay + cà chua + dưa chuột + salad rau củ.

  • Bữa tối: Canh khoai tây + cơm + bí xào + đậu sốt cà chua + hoa quả.

  • Bữa phụ: Sữa tươi, đu đủ, quả lê, các loại sữa hạt ngũ cốc,...

Thực đơn ăn chay thứ 5

Ngày giữa tuần, chuẩn bị thực đơn ăn chay với đầy đủ các chất đạm thực vật là điều mà khiến không ít người ăn chay phải cảm thấy đau đầu nhưng với thực đơn các món ăn chay phong phú và dễ làm dưới đây sẽ giúp các bạn có được bữa ăn chay ưng ý cho cả ngày:

  • Bữa sáng: Bột ngũ cốc dinh dưỡng.

  • Bữa trưa: Đậu cove xào + cơm gạo lứt hoặc cơm trắng + canh cải rong biển + súp lơ xanh luộc.

  • Bữa tối: Hoa quả + lẩu nấm thập cẩm

  • Bữa phụ: chè đậu đen.

Thực đơn ăn chay thứ 6

Thuộc một trong những thực đơn cho người ăn chay trường được nhiều người quan tâm, không chỉ chế biến tiện lợi, nhanh chóng mà còn cung cấp rất nhiều dưỡng chất cho cơ thể thì thực đơn chay cho ngày thứ 6 không thể thiếu những món ăn dưới đây:

  • Bữa sáng: Mì ý chay: mì ý + sốt cà chua + nấm

  • Bữa trưa: Canh rau cải xanh + đậu phụ sốt cà chua + cơm trắng hoặc cơm gạo lứt + táo.

  • Bữa tối: Cơm + canh cải thảo + ruốc nấm + táo.

  • Bữa phụ: hoa quả + các hạt ngũ cốc: hạnh nhân, óc chó, macca,...

Thực đơn ăn chay thứ 7

Ngày cuối tuần, nấu món chay nào cho gia đình vừa đảm bảo các tiêu chí: đủ chất, ngon, lành thì chuỗi món ăn dưới đây đảm bảo sẽ làm các bạn hài lòng:

  • Bữa sáng: Mì bò viên chay xào rau cải.

  • Bữa trưa: Đậu phụ chiên sả + canh khổ qua chay + cơm + dưa chua muối + dưa hấu.

  • Bữa tối: Cơm + canh rau ngót nấu nấm rơm + mít non kho + 1 múi bưởi

  • Bữa phụ: Sữa đậu nành, xoài chín.

Thực đơn ăn chay ngày chủ nhật

Trong thực đơn ăn chay trường đủ chất, vừa ngon và lành cho ngày chủ nhật cuối tuần thì không thể thiếu những món ăn chay đơn giản và dễ làm dưới đây:

  • Bữa sáng: Bún trộn chay: bún + rau thơm + nước mắm chua cay + lạc + nộm rau củ.

  • Bữa trưa: Canh bí đỏ + đậu hũ kho + dưa muối + cà tím lăn bột chiên xù + cơm + dưa hấu.

  • Bữa tối: Cơm chiên + nộm rau củ + nấm kho + dứa.

  • Bữa phụ: bột ngũ cốc dinh dưỡng + hoa quả.

Thực đơn ăn chay đúng cách, khoa học mang lại sức khỏe tốt?

Với list thực đơn dành cho người ăn chay ở trên sẽ đảm bảo đầy đủ các yếu tố về chất, sức khỏe và tinh thần cho con người. Bởi trong đồ ăn chay có chứa một lượng các chất đạm thực vật cần thiết được bổ sung cho cơ thể. Dưới đây là một số tác dụng của việc ăn chay mà có thể bạn chưa biết:

Ăn chay giúp giảm cân

Trên thực tế các món ăn chay rất đa dạng: rau củ, trái cây, ngũ cốc,... Tuy nhiên để giữ cân nặng của cơ thể ở mức độ an toàn và duy trì một cơ thể khỏe mạnh thì chúng ta nên dung nạp loại chất béo không bão hoà có nguồn gốc thực vật như: rau củ, hoa quả và lúa mạch, gạo lứt,… Lợi ích hỗ trợ giảm cân của việc ăn chay cũng đã từng được chứng minh trong nhiều nghiên cứu khoa học, đó là lý do vì sao người ăn chay trường thường giữ cân nặng ổn định, thân hình cân đối hơn khi ăn những đồ ăn mặn, thịt cá.

Ăn chay có thể giúp cải thiện thể lực

Nhiều người cho rằng: Ăn chay sẽ không thể giúp cơ thể hoạt động thể lực được. Tuy nhiên, theo một số nghiên cứu cho rằng, rất nhiều vận động viên, từ các nhà vô địch thể hình đến các ngôi sao quần vợt đều có một chế độ ăn uống thuần chay để giữ vững phong độ.

Ăn chay đủ chất, chủ yếu từ thực vật là cách có thể giúp con người có nhiều năng lượng, ít nhức mỏi và tốt cho sức khỏe hơn, từ đó có tốc độ hồi phục thể lực nhanh hơn, dễ dàng tập luyện thể thao cải thiện thành tích.

Giúp cải thiện chỉ số tỷ trọng

Chỉ số tỷ trọng hay còn được biết đến với tên gọi là chỉ số BMI, đây là chỉ số nhằm đo lường lượng mỡ trong cơ thể. Chỉ số tỷ trọng lành mạnh sẽ làm tăng cơ hội sống thọ và khỏe mạnh, đồng thời khi ăn chay thực dưỡng (đây là một phương pháp ăn uống lành mạnh sẽ làm giảm nguy cơ mắc các căn bệnh như: mỡ máu, đột quỵ, tim, ung thư hay xương khớp,...).

Chỉ số tỷ trọng BMI trung bình của người ăn chay thấp hơn những người có chế độ ăn khác. Đó là lý do vì sao khi ăn chay, đặc biệt là ăn chay thực dưỡng sẽ giúp cải thiện chỉ số tỷ trọng.

Ăn chay sẽ có lợi cho hệ tiêu hóa

Khác với các món ăn mặn được chế biến từ thịt cá bình thường, các món ăn chay có thành phần chủ yếu là rau củ quả luôn rất dồi dào chất xơ, khoáng chất và vitamin. Vì thế, những người ăn chay thường xuyên sẽ ít có nguy cơ bị rối loạn tiêu hoá hơn so với những người có chế độ ăn thịt.

Thông thường, trong thực đơn cho người ăn chay trường sẽ thường bao gồm những món ăn được chế biến từ: ngũ cốc, rau, trái cây và các loại đậu, rất giàu chất xơ sẽ giữ cho hệ thống tiêu hóa của cơ thể được hoạt động bình thường.

Một người trong độ tuổi trưởng thành thường tiêu thụ trung bình mỗi ngày khoảng 2.000 calo. Vì vậy, để có một thực đơn chay đủ chất thì tỷ lệ các nhóm thực phẩm tinh bột – chất xơ - đạm – chất béo - đường trong khẩu phần của người ăn chay cần phải được cân bằng nhằm cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể.

Trong thực đơn cho người ăn chay, thực phẩm chủ yếu dựa vào trái cây, rau củ, ngũ cốc,... nên thường thiếu một số chất khoáng như: B12, kẽm, sắt,… cần chọn lựa, phối hợp thực phẩm và bổ sung các vitamin, chất khoáng một cách hợp lý để không bị thiếu các acid amin thiết yếu, vitamin B12, năng lượng, kẽm, sắt.

Có thể bạn chưa biết:

Nhiều năm trở lại đây, thay vì ăn thuần chay rất nhiều người đã đi theo phương pháp ăn chay thực dưỡng. 

Ăn chay thực dưỡng tốt hơn ăn thuần chay rất nhiều. Ăn chay thực dưỡng theo phương pháp thực dưỡng Ohsawa là ăn từ bài ăn số 3 đến bài ăn số 7. Gồm có các thực đơn chay như: canh súp, rau củ xào khô và hạt cốc (gạo lứt), muối mè. Giúp cải thiện sức khỏe thể chất, tinh thần và trí tuệ.

Nutri Ancan - Thực dưỡng miễn dịch đầu tiên tại Việt Nam, là dòng sản phẩm rất phù hợp cho những người ăn chay thực dưỡng. Nutri Ancan có thể thay thế thực đơn chay đủ chất cho cả tuần. Sản phẩm được chiết xuất từ những loại ngũ cốc từ thiên nhiên như: hạt gạo lứt huyết rồng nảy mầm, hạt kê, đậu Hà Lan, đậu đỏ, đậu đen, mè đen và hoạt chất Beta Glucan chiết xuất từ 9 loại nấm quý theo công nghệ Nhật Bản, tuân thủ theo nguyên lý thực dưỡng Ohsawa cung cấp những chất dinh dưỡng quân bình, thiết yếu cho cơ thể. Đặc biệt là những người ăn chay, ăn thực dưỡng, người suy nhược cơ thể, người già, trẻ em, phụ nữ mang thai,... giúp cải thiện sức khỏe và hỗ trợ tăng cường khả năng miễn dịch.

  • Chia sẻ
  • Yêu Thương
  • Thiện Lành
  • HẠNH PHÚC
scrolltop