• Tổng đài tư vấn
    0866 218 788

6 động tác yoga cơ bản cho người mới bắt đầu

Ngày nay Yoga không còn xa lạ với mọi người, nó đã có mặt ở hàng trăm quốc gia với những động tác yoga cơ bản giúp phái nữ lấy lại cân bằng cảm xúc, giải tỏa stress và đặc biệt giúp bạn giảm cân ngay tại nhà nhanh chóng sở hữu thân hình thon thả. 

Yoga là gì?

Yoga là phương pháp luyện tập đòi hỏi sự kết hợp khéo léo giữa hơi thở, tinh thần, tâm trí và cơ thể ngay tại một thời điểm. Kỹ thuật tập Yoga dựa trên nguyên tắc cân bằng và kiểm soát hơi thở, qua đó làm chủ cơ thể và uốn lượn các động tác Yoga một cách dẻo dai nhất. 

Yoga là bộ môn với lịch sử hình thành 5.000 năm được xem là hình thức tập luyện thể dục thể thao tin cậy nhất thế giới. Điều kỳ diệu của Yoga được những người tập luyện cho rằng họ được giác ngộ, có lối sống lành mạnh hơn, kiểm soát được cảm xúc, vui vẻ và hạnh phúc hơn từ đó nâng cao sức khỏe cũng như chất lượng cuộc sống. 

6 Động tác yoga cơ bản cho người mới bắt đầu

Yoga có tới 300 tư thế nhưng bạn chỉ cần thực hiện điều độ 6 động tác yoga cơ bản sau đã cho kết quả tuyệt vời rồi. Và nếu bạn là người mới tập Yoga dù với mục đích gì thì chắc chắn bạn không được bỏ qua những động tác Yoga cơ bản sau đây:

1. Tư thế yoga cơ bản nằm xoay cột sống 

Hướng dẫn thực hiện 

  • Chuẩn bị một chiếc thảm tập yoga, bạn có thể nằm trên thảm hoặc trên sàn nhà. Hai tay dang rộng ngang vai, hai chân khép lại, duỗi thẳng mũi chân. 
  • Tiếp đó, co chân phải (hoặc trái) sao cho mũi chân phải (chân trái) chạm đầu gối mũi chân trái (chân phải). Tùy bạn thuận chân nào trước có thể thực hiện động tác sao cho dễ và thoải mái nhất.
  • Sau đó, từ từ vặn mình về phía bên trái và đồng thời xoay đầu về phía bên phải, quá trình thực hiện bạn cần cố gắng không cho phần bả vai nhấc khỏi mặt thảm và giữ nguyên tư thế này trong khoảng 10 - 15 giây. 
  • Lặp lại động tác với bên còn lại, và thực hiện ít nhất 10 lần.

yoga cơ bản nằm xoay cột sống

2. Tư thế yoga cơ bản chó úp mặt

Đây là một trong những động tác yoga cơ bản dành cho người mới bắt đầu, có tác dụng giúp bạn kéo dài cột sống, giảm đau, duỗi vai dây chằng tạo cảm giác thư giãn và giải tỏa căng thẳng. 

Hướng dẫn thực hiện 

  • Nằm cúi người trên thảm, 2 tay để song song với cơ thể, 2 chân duỗi thẳng. Sau đó hít thở vào từ từ nâng hông lên khỏi mặt thảm.
  • Nếu lần đầu thực hiện động tác yoga cơ bản này bạn có thể giữ đầu gối hơi cong và đưa chân ra khỏi mặt thảm.  Sau đó thở ra từ từ, đẩy đầu gối xuống phía dưới và kéo gót chân xuống sàn.
  • Nhấn mạnh xuống thảm qua lòng bàn tay và xoay khuỷu tay hơi hướng về phía nhau 
  • Thời gian thực hiện 10 - 20 giây/lần, lặp lại động tác tối thiểu 10 lần. 

yoga cơ bản chó úp mặt

3. Tư thế Yoga cơ bản - rắn hổ mang

Với tư thế yoga cơ bản rắn hổ mang này chỉ cần thực hiện động tác này 10 lần, mỗi lần 15 - 30 giây sẽ giúp bạn những lợi ích bất ngờ như: giảm mỡ bụng, rắn chắc cơ mông, tăng tính linh hoạt và điều hòa kinh nguyệt. Ngoài ra, còn giúp bạn tăng sức mạnh cho cánh tay, vai, giảm độ cứng dưới lưng…

  • Nằm sấp trên thảm tập yoga, hai tay thả lỏng đặt song song với cơ thể.2 chân duỗi thẳng sao cho mũi bạn chân chạm sàn.
  • Hít thở sâu rồi từ từ chống 2 tay lên thảm dùng lực bàn tay và nâng ngực lên. Uốn cong người càng ra phía sau càng tốt, mắt hướng lên trần đồng thời hóp bụng, cố gắng căng cơ mông và giữ cơ hông thật chặt.

Yoga cơ bản - rắn hổ mang

4. Tư thế yoga cơ bản - cây cầu 

Với tư thế yoga cây cầu nếu tập luyện thường xuyên và đúng cách sẽ giúp  cơ đùi và mông của bạn săn chắc hơn. Ngoài ra, còn cải thiện tình trạng sau chấn thương, ngăn chặn cơn đau đầu gối, chống vẹo cột sống và giúp bạn khỏe mạnh hơn. 

Hướng dẫn thực hiện 

  • Nằm ngửa trên thảm, 2 chân rộng bằng hông. Sau đóm dồn lực từ từ nâng hông lên khỏi thảm.
  • Đặt 2 bàn tay song song nhau và ấn nắm đấm xuống sàn, cố gắng mở ngực hết sức có thể. 
  • Giữ tư thế này trong 20 - 30 giây, sau đó lặp lại động tác ít nhất 2 lần nữa. 

yoga cơ bản - cây cầu 

5. Tư thế yoga cơ bản - em bé 

Đây là một trong những tư thế yoga cơ bản cực kỳ quan trọng góp phần làm dịu tinh thần, mở rộng hông, kéo dãn vùng lưng dưới và kiểm soát cảm xúc cực kỳ hiệu quả. Ngoài ra, động tác yoga em bé còn giúp bạn cải thiện hệ tiêu hóa và nhắc bạn chú ý rằng thư giãn là yếu tố quan trọng trong cuộc sống. 

Hướng dẫn thực hiện 

  • Hãy nhớ rằng khi bắt đầu tập luyện một bộ môn thể thao nào bạn cũng cần khởi động để cơ thể thoải mái nhất trong quá trình luyện tập. 
  • Qùy gối xuống thảm tập và ngồi lên gót chân, khi cơ thể ở trạng thái thoải mái bạn từ từ hít thở bà mở rộng đầu gối bằng vai. 
  • Tiếp đó, gập người về phía trước ở giữa 2 đùi và từ từ thở ra. Lưu ý, đầu và các ngón chân chạm vào thảm, gáy thư giãn.
  •  Sau đó, từ từ mở rộng hông và thư giãn giữa 2 đùi. Từ từ đưa 2 tay về phía trước.
  •  Vai thả lỏng, bụng thư giãn trên đùi Cảm nhận được sức nặng của vai, bụng thư giãn trên đùi.
  • Thực hiện tư thế này trong khoảng 30 - 1 phút, hoặc theo khả năng của bạn. Sau đó, hít thở đều và nâng người trở về tư thế chuẩn bị. 

yoga cơ bản - em bé 

6. Tư thế yoga cơ bản - châu chấu

Với tư thế này giúp người tập trung hòa lượng axit trong cơ thể, tăng sức mạnh cho các cơ hông. Ngoài ra, còn giúp bạn giảm mỡ, cải thiện vóc dáng và điều hòa quá trình trao đổi chất hiệu quả. Đặc biệt, tư thế châu chấu còn giúp lưng dẻo dai hơn.

Hướng dẫn thực hiện 

  • Nằm sấp trên thảm, 2 tay đặt song song xuôi theo cơ thể. 
  • Hít vào và từ từ nâng 2 chân của bạn hướng lên trần nhà.
  • Cố gắng nâng cao hết sức có thể siết chặt đùi đảm bảo nâng chân, và gối thẳng. Nằm sấp xuống thảm, 2 tay đặt song song xuôi theo hông. KHi này trọng lượng sẽ dồn vào bụng, giúp bạn giảm mỡ bụng 1 cách đáng kể. 
  • Giữ tư thế từ 30 - 60 giây. sau đó từ từ hạ chân xuống thả lỏng và thư giãn

yoga cơ bản - châu chấu

Một số bài tập khác bạn có thể tham khảo thêm:

  • Chia sẻ
  • Yêu Thương
  • Thiện Lành
  • HẠNH PHÚC
scrolltop