Hãy để lại số điện thoại để nhận tư vấn
Ăn uống lành mạnh là một trong những yếu tố quan trọng giúp bạn tạo ra một cơ thể khỏe mạnh và ngăn ngừa nguy cơ mắc một số như thừa cân, béo phì, tiểu đường, tim mạch thậm chí là ung thư. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng ăn uống lành mạnh là một trong những phương pháp chống ung thư hiệu quả. Việc tiêu thụ thực phẩm thuần thực vật, ăn ít muối, đường và chất béo bão hòa là những yêu cầu thiết yếu cho một cơ thể khỏe mạnh.
Chế độ ăn uống lành mạnh là một phương pháp ăn cần có nhiều rau xanh, trái cây tươi, ngũ cốc nguyên hạt, đậu đỗ, chất xơ… hạn chế các thành phần đường, muối các thức ăn vặt thực phẩm chứa nhiều muối, thức ăn nhanh và thực phẩm chế biến sẵn.
Chế độ ăn lành mạnh sẽ hạn chế tiêu thụ các chất béo bão hòa và chất béo công nghiệp mà sẽ được thay thế bằng chất béo không bão hòa. Một chế độ ăn uống lành mạnh sẽ giúp cung cấp cho cơ thể những dưỡng chất thiết yếu cũng như các axit amin và năng lượng đầy đủ, đáp ứng đủ nhu cầu của mỗi cá nhân để làm việc và học tập.
Để có được nguồn dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể, nên bổ sung vào thực đơn ăn uống hàng ngày các thực phẩm như: Rau xanh; trái cây tươi; các loại ngũ cốc; các loại đậu; protein nạc và quả hạch.
Với những người có sức khỏe bình thường thì xây dựng một chế độ ăn lành mạnh không phải là chuyện khó khăn. Chỉ cần trong bữa ăn của bạn chứa nhiều trái cây và rau quả, bao gồm ít hoặc hạn chế đồ ăn nhanh, đồ ăn chế biến sẵn, đồ ăn chứa nhiều đường và muối.
Một trong những nguyên tắc thực hành chế độ ăn uống đó là tiêu thụ những thực phẩm có nguồn gốc thuần thực vật và một số loại động vật.
Những thực phẩm lành mạnh có hàm lượng chất xơ, vitamin, khoáng chất cùng hợp chất tự nhiên và hãy làm đa dạng thực đơn ăn uống đảm bảo 4 nhóm thực phẩm chính để cân bằng dưỡng chất và duy trì sức khỏe.
Nhóm thực phẩm lành mạnh bao gồm: rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, hạt có vỏ cứng, dầu thực vật, các loại đậu, trà và cà phê.
Những thực phẩm ít lành mạnh như: nước ép trái cây đóng chai, ngũ cốc tinh chế, kẹo, mứt, mỡ động vật, nội tạng động vật, đường, muối, khoai tây... Thế nhưng bạn cũng không nên ăn chế độ lành mạnh bằng những thực phẩm chiên giòn. Nhiều người mặc định rằng ăn lành mạnh thường tiêu thụ những thực phẩm tinh chế như: khoai tây chiên, cơm trắng, bánh mì trắng… những thực phẩm này không giúp bạn ăn lành mạnh mà còn tăng nguy cơ béo phì, thừa cân và mắc các bệnh tim mạch…
Thay vì tiêu thụ những thực phẩm dùng dầu chiên lại nhiều lần, tiêu thụ có nhiều đường, muối. Sự tiện lợi của thức ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn là một trong những yếu tố làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh ung thư. Thì hãy chăm bổ sung nhiều loại rau xanh, trái cây tươi ... với dưỡng chất từ thực vật, chất chống oxy hóa vừa tốt cho sức khỏe, ngăn ngừa quá trình lão hóa sớm và ăn uống lành mạnh chống ung thư hiệu quả.
Với chế độ ăn uống lành mạnh, bạn sẽ loại bỏ hoàn toàn các thực phẩm không lành mạnh ra khỏi thực đơn hàng ngày. Đặc biệt, khi thực hiện chế độ ăn lành mạnh bạn sẽ từ bỏ được thói quen tiêu thụ những thực phẩm đóng hộp, chế biến sẵn, thức ăn nhanh như gà rán, hamburger, snack, nước ngọt,… vốn là những “kẻ thù” của sức khỏe, tiềm ẩn nguy cơ gây ung thư cao.
Chế độ ăn uống lành mạnh giảm thiểu tối đa tinh bột, muối, đường, mỡ động vật, nội tạng động vật sẽ giúp bạn giảm cân nhanh chóng.
Chế độ ăn lành mạnh ăn nhiều trái cây, rau, lòng trắng trứng, các sản phẩm từ đậu nành, cá, tôm, các sản phẩm từ sữa không béo và thịt nạc 95%.
Một số cách ăn uống lành mạnh giảm cân nhanh chóng
Ăn rau nhiều và ăn ít tinh bột để cảm thấy no;
Uống đủ 8 ly nước mỗi ngày
Không nên dự trữ quá nhiều thức ăn trong tủ lạnh vì chúng có thể khiến bạn tăng cân.
Chỉ nên ăn thức ăn đã cho ra đĩa và không nên đứng trước tủ lạnh, nó sẽ cám dỗ và khiến bạn tăng cân. Hầu hết những chế độ ăn giảm cân thường gay gắt và nghiêm ngăn, khiến người ăn luôn trong trạng thái mệt mỏi và thèm ăn với chế độ ăn uống lành mạnh khiến bạn dễ thở hơn, không bắt buộc bạn loại bỏ hoàn toàn đường và chất béo mà chỉ hạn chế ăn tinh bột và chất béo bão hòa.
Khi bạn ngừng tiêu thụ các thực phẩm chế biến sẵn chuyển sang ăn những thực phẩm thuần thực vật cơ thể bạn sẽ thay đổi từ trạng thái tích tụ chất béo chuyển sang trạng thái đốt cháy chất béo.
Bên cạnh đó, khi cơ thể được bổ sung các loại rau xanh, bổ sung đủ protein, trái cây còn hỗ trợ đốt cháy năng lượng dư thừa, hỗ trợ đường tiêu hóa và điều hòa quá trình trao đổi chất, giúp quá trình giảm cân được diễn ra nhanh chóng.
Do đó, ăn uống lành mạnh là phương pháp giúp bạn giảm cân hiệu quả mà vẫn đảm bảo đủ năng lượng để hoạt động và làm việc mà không ảnh hưởng đến sức khỏe lâu dài.
Theo nghiên cứu của các nhà khoa học tại Đại học Oxford đã phân tích và chứng minh chế độ ăn uống lành mạnh với những loại thực phẩm tốt cho sức khỏe là sự lựa chọn tốt nhất dành cho môi trường và cơ thể. Các chuyên gia cũng khẳng định những tác hại từ chế độ ăn uống không lành mạnh, nghèo nài chất dinh dưỡng.
Chế độ ăn uống lành mạnh hầu hết sẽ tiêu thụ những thực phẩm có nguồn gốc thực vật, việc làm này sẽ góp phần bảo vệ môi trường. Bởi việc tiêu thụ động vật để lấy thịt sẽ làm ảnh hưởng đến môi trường và chất thải, thủy hải sản bị tuyệt chủng vì săn bắt.
Các thực phẩm được nghiên cứu bao gồm các loại (trái cây, rau củ, đậu, khoai tây, chế phẩm tinh chế, ngũ cốc nguyên hạt) và các thực phẩm có nguồn gốc động vật (thịt đỏ, các chế phẩm từ sữa, trứng, cá tươi và cá đã qua chế biến…) và các thức uống có đường. Đều có ảnh hưởng đến môi trường nhất định, bao gồm hiệu ứng nhà kính, lượng nước sử dụng để nuôi trồng, chế biến… Trong đó việc sản xuất các loại thịt đỏ chưa qua chế biến có tác động ảnh hưởng nhất đến với tất cả các chỉ số môi trường lớn hơn khi sản xuất, chế biến các loại thực phẩm rất nhiều.
Một số nghiên cứu của các nhà khoa học Mỹ thì hóa chất và các chất thải từ động vật có mức độ ô nhiễm cao hơn gấp hàng chục lần so với với lượng chất thải mà các trang trại thực vật thải ra với môi trường. Vì vậy, thói quen ăn uống lành mạnh sẽ giúp bạn hạn chế được lượng ô nhiễm gây ra môi trường sống.
Theo những nghiên cứu gần đây, những người có chế độ ăn uống lành mạnh thường xuyên họ có nguy cơ tử vong thấp hơn 12% từ mọi nguyên nhân, so với những người thường xuyên tiêu thụ thực phẩm có nguồn gốc từ động vật
Chế độ ăn uống lành mạnh, loại bỏ tất cả các loại thực phẩm gây hại cho sức khỏe. Bao gồm, các loại thức ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn, khoai tây chiên, đồ ăn chứa nhiều đường và muối.
Hơn nữa, chế độ ăn uống lành mạnh tiêu thụ nhiều thực vật có nguồn gốc thuần thực vật, có nhiều chất xơ, đạm thực vật, protein thực vật và chất chống oxy hóa cao. Chế độ dinh dưỡng này được cho là bảo vệ cơ thể tránh khỏi một số bệnh lý như: thừa cân, béo phì, tiểu đường, một số bệnh lý liên quan đến tim mạch, gout, thậm chí là ung thư… khi giảm được nguy cơ mắc bệnh thì nó sẽ là yếu tố góp phần sống lâu, nâng cao tuổi thọ.
Những người có thói quen ăn uống lành mạnh sẽ hình thành lối sống có ý thức về sức khỏe. Theo nghiên cứu những người ăn uống khoa học họ ít uống rượu hơn những người bình thường. Trọng lượng cơ thể luôn duy trì ở mức cân đối, luyện tập thể dục thể thao thường xuyên và hạn chế tối đa những đồ ăn vặt chứa nhiều đường và muối.
Các nghiên cứu chỉ ra rằng, lối sống lành mạnh và ý thức về sức khỏe giúp chúng ta giải thích lý do tại sao ăn uống lành mạnh sống lâu hơn những người ăn uống theo thói quen và sở thích.
- Mỗi ngày nên ăn ít nhất 400g rau quả để giảm nguy cơ mắc một số bệnh chuyển hóa và tăng mức tiêu thụ chất xơ.
- Bữa ăn nào cũng có ít nhất 1 món rau và nên ăn rau luộc, salad hoặc củ quả hấp.
- Ăn trái cây và rau củ sống thay cho đồ ăn vặt.
- Ăn rau quả theo mùa, mùa nào thức nấy
- Ăn đa dạng nhiều loại rau, củ quả.
- Chất béo: Chỉ nên ăn 30% tổng năng lượng khẩu phần để kiểm soát cân nặng và giảm nguy cơ mắc bệnh.
- Nên luộc hoặc hấp thay vì tiêu thụ các thực phẩm nướng, chiên và xào.
- Nên tiêu thụ chất béo không bão hòa có nguồn gốc thực vật như: dầu oliu, dầu hạt cải, dầu hướng dương…
- Muối, natri và kali: Thông thường mỗi ngày chúng ta tiêu thụ quá nhiều đường và muối, đây là một trong những nguyên nhân làm tăng nguy cơ mắc các bệnh lý liên quan đến tim mạch và huyết áp. Bạn hãy giảm lượng muối tiêu thụ mỗi ngày xuống < 5g.
- Hạn chế sử dụng các thực phẩm nhiều muối như: nước mắm, nước tương khi chế biến và nấu ăn.
- Không để muối và nước mắm trên bề mặt gỗ.
- Chọn thực phẩm có hàm lượng muối thấp
- Đường: Đường đơn nên ở ngưỡng dưới 5% tổng khẩu phần ăn để kiểm soát cân nặng, ngăn ngừa nguy cơ mắc các bệnh tiểu đường, béo phì,
- Hạn chế sử dụng bánh kẹp, mứt, nước ngọt, nước ép trái cây đóng chai…
- Ăn các loại trái cây tươi thay cho đồ ăn vặt.
Hy vọng qua bài viết trên đã phần nào giúp bạn có thêm kiến thức về chế độ ăn uống lành mạnh. Nutrican hiểu rằng việc thực hiện chế độ ăn lành mạnh không chỉ diễn ra một ngày, hay 1 vài ngày mà phải bắt đầu thay đổi từ những thói quen nhỏ nhất đặc biệt là khi phải từ bỏ một thói quen, nhưng dần dần với sự kiên trì bạn sẽ nhận ra những lợi ích tuyệt vời mà chế độ ăn uống lành mạnh mang lại cho sức khỏe.
