Bật mí cách ăn chay đủ đạm không phải ai cũng biết

Trong thời gian gần đây, cụm từ “Ăn chay đủ chất đạm” đang được search rất nhiều trên mạng tìm kiếm google. Ăn chay từ lâu đã trở thành phong cách ăn uống của nhiều người không chỉ những người theo con đường tu nghiệp Phật pháp mà còn dành mọi đối tượng có nhu cầu, mong muốn ăn chay. 

Ăn chay đủ chất đạm hay không?

Đây là một trong các câu hỏi cho các tín đồ ăn chay hiện nay. Ăn chay hay còn gọi là ăn lạt hay trai giới. Là một chế độ ăn uống chỉ bao gồm các loại thực phẩm được chế biến từ thực vật và có nguồn gốc 100% thực vật  bao gồm các loại rau củ quả, ngũ cốc, trái cây. Ngoài ra, phương pháp ăn này còn nói không với các chế phẩm từ trứng, sữa hay phô mai, bơ, mật ong, đạm váng sữa và không bao giờ ăn các loại thịt đỏ như thịt gia cầm, thịt đỏ, côn trùng, hải sản. Đồng thời còn cần phải kiêng ăn các loại thực phẩm có được từ quá trình giết mổ động vật như thịt hun khói, ruốc, mắm, giò, chả...

Ăn chay đủ chất đạm hay không còn tùy thuộc vào cách ăn và thực đơn ăn hàng ngày của bạn. Ăn chay hoàn toàn có thể đảm bảo đầy đủ chất dinh dưỡng bảo gồm cả chất đạm nếu ăn đúng cách. Vậy nên việc nạp thêm cho cơ thể đầy đủ chất đạm thông qua các nhóm đậu như: đậu đũa, đậu Hà Lan, các sản phẩm từ đậu nành như tương hột, tàu hũ,.... 

Có thể bạn chưa biết: trong các loại đậu đỗ có chứa hàm lượng đạm thực vật cao hơn rất nhiều các loại thịt đỏ. Vì vậy ăn chay vẫn có thể cung cấp cho cơ thể chúng ta rất nhiều chất đạm từ thực vật.

Ăn chay đủ chất đạm

Muốn đánh giá chất đạm trong thực phẩm có tốt hay không thì các chuyên gia dinh dưỡng thường để ý đến các yếu tố sau:

  • Thứ nhất: đó là số lượng hay hàm lượng các chất đạm chứa trong thực phẩm. 
  • Thứ hai: đó là chất lượng của các thành phần chất đạm có đầy đủ axit amin cần đạt tối thiểu hay không và tỷ lệ thải bỏ của các loại thực phẩm này là ít hay nhiều.

Trong trường hợp hàm lượng chất đạm trong một số loại đậu đỗ như đậu phộng là 27,5g; đậu xanh: 23,4g; đậu Hà Lan: 22,2g và đậu đen:25,2g. Các loại đậu này có hàm lượng chất đạm còn cao hơn hẳn các loại thịt như thịt bò: 21g; thịt heo: 19g; thịt gà: 20,3g và thịt vịt 17,8g. Và tất nhiên tỷ lệ thải bỏ rất thấp. Đặc biệt trong đậu Hà Lan và hạt điều có tỷ lệ thải bỏ bằng 0, tức là nguồn chất đạm có trong các loại hạt này rất tốt, không phải bỏ đi tí nào cả. Những điều này chứng minh rằng ăn chay đủ chất đạm là có căn cứ. 

Để ăn chay đủ chất đạm cần lưu ý những gì?

Có thể bạn chưa biết: các nguồn đạm thực vật có thể bị thiếu đi trong một vài axit amin trong cơ thể con người: nguồn protein có trong bắp ngô sẽ thiếu đi các axit amin lysine và tryptophan vì vậy người bệnh nếu chỉ ăn bắp ngô thì có thể bị bệnh Pellagra (vì thiếu vitamin PP tổng hợp). Với các loại protein đậu nành lại thiếu Methionin - đây là một chất quan trọng đối với sức khỏe của con người. Vì vậy để có thể có chế độ ăn chay hoàn hảo thì chúng ta nên ăn nhiều loại thực vật khác nhau, càng đa dạng càng tốt và liên tục thay đổi cách chế biến thức ăn để tránh sự nhàm chán trong bữa ăn hàng ngày.

Ngoài ra, khi ăn chay có thể dẫn đến việc thiếu vitamin B12 vì loại vitamin này thường có nguồn gốc từ các loại động vật. Tuy nhiên khi ăn chay chúng ta cũng dễ dàng khắc phục được các sự cố thiếu vitamin bằng cách dùng các nhóm thực phẩm chay có các loại trứng và sữa để bổ sung vào bữa ăn. Ngoài ra, bạn cũng có thể bổ sung thực phẩm chay linh hoạt hay chay bán phần bằng cách uống bổ sung các loại vitamin B12.

 Ăn chay đủ đạm như thế nào

Ăn chay đủ chất đạm với cách ăn đúng 

Ăn chay có thể gây thiếu một số chất tuy nhiên đối với chất đạm thì có thể hoàn toàn bổ sung bằng những thực phẩm chay bình thường. Ăn chay đúng cách cũng có thể giúp chúng ta có chế độ ăn uống lành mạnh, cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng. Dưới đây là một số cách ăn chay mà bạn có thể áp dụng trong bữa ăn của gia đình như sau:

  • Thứ 2 đầu tuần:
  • Bữa sáng: bạn có thể chuẩn bị một ly bột yến mạch và hạt lanh, kết hợp cùng quả táo ăn sẽ rất đủ chất cho bữa sáng.
  • Bữa trưa: bạn có thể ăn khoai lang chiên và rau nướng kèm salat rau củ bổ dưỡng.
  • Bữa tối bạn ăn bánh mì đậu phụ kèm hoa quả.
  • Thứ ba: chuẩn bị món ăn như sau:
  • Bữa sáng chúng ta chuẩn bị trứng xào cà chua cùng nấm và tỏi, trứng rất giàu protein nên phù hợp bữa sáng, trứng trống cũng gọi là ăn chay bạn nhé.
  • Bữa trưa: chúng ta chuẩn bị các loại bí ngòi nhồi rau và các loại phô mai cùng súp cà chua mùi vị thơm ngon cực dễ ăn.
  • Bữa tối bạn có thể ăn cà ri đậu gà và cơm Basmati.
  • Thứ 4 cần chuẩn bị:
  • Bữa sáng với các loại hoa quả mọng, hạt chia và sữa chua Hy Lạp hoặc sữa chua ít đường hoặc không đường nếu bạn ăn kiêng.
  • Bữa trưa đủ chất với cơm gạo lứt, đậu, rau, bơ và các món salat rau củ.
  • Bữa tối: ăn salat kèm cà tím cũng rất đủ chất.
  • Thứ 5 cần có các bữa ăn như:
  • Bữa sáng: chúng ta chuẩn bị món đậu phụ xào hành tây, rau bina và ớt.
  • Bữa trưa: có thể ăn cơm gạo lứt với rau, bơ và đậu.
  • Bữa tối ăn nhẹ nhàng với rau salat và hoa quả.
  • Thứ 6 đổi món:
  • Bữa sáng: bạn có thể ăn bánh mì nguyên cám với bơ và men dinh dưỡng.
  • Bữa trưa: bạn ăn đậu phụ và salat Hy Lạp.
  • Bữa tối: ăn rau nướng cùng sốt pesto và bánh mì kẹp.
  • Thứ 7 bạn có thể chuẩn bị các món chay như sau:
  • Bữa sáng: sinh tố chuối, quả mọng, cải xoăn, bơ hạt và sữa hạnh nhân.
  • Bữa trưa: bánh mì kẹp đậu lăng đỏ và salat bơ.
  • Bữa tối: sữa chua và rau nướng cùng sốt pesto.
  • Chủ nhật: ăn chay với các món ăn như:
  • Bữa sáng: cải xoăn và khoai lang băm
  • Bữa trưa: ớt chuông nhồi đậu tempeh và bí ngòi chiên giòn
  • Bữa tối: bánh Tacos đậu đen và cơm súp lơ xanh.

Ăn chay đủ đạm nói riêng và ăn chay đủ dinh dưỡng nói chung nếu ăn đúng cách thì điều này hoàn toàn có thể thực hiện được. Hy vọng với những chia sẻ ở trên sẽ giúp bạn có những bữa ăn chay đủ chất, dinh dưỡng lành mạnh và phòng ngừa bệnh tật được tốt hơn.

Bài viết liên quan

scrolltop