Chế độ ăn uống cho người tập gym tăng cân, giảm cân cho nam, nữ

Chế độ ăn uống cho người tập gym hợp lý, khoa học đóng vai trò cực kỳ quan trọng nếu muốn đạt được hiệu quả giảm cân, tăng cân hoặc tăng cơ như ý. Nhiều người thường nghĩ chỉ cần ăn uống qua loa là ổn vì nghĩ rằng chỉ cần tập gym là đủ, tuy nhiên, nếu ăn uống không kiểm soát, một vài thức ăn người tập gym cần tránh sẽ khiến cho mục tiêu ban đầu của họ tan tành.

Nhu cầu calo và chất dinh dưỡng đa lượng cho người tập gym

Mục tiêu của những người tập gym thường là tăng cơ, giảm mỡ hoặc tăng cân nặng trở nên cân đối hơn. Vì vậy, mỗi người cần tiêu thụ một lượng calo nhất định để phù hợp với từng mục tiêu đề ra ban đầu.

Chế độ ăn uống dành cho người tập gym cần bao nhiêu calo mỗi ngày? Để xác định được lượng calo cần thiết, bạn nên ghi lại những gì bạn ăn để theo dõi lượng calo. Nếu cân nặng của bạn không đổi, số calo mà bạn nạp vào cơ thể hàng ngày là lượng calo duy trì. Vì vậy, bạn sẽ cần điều chỉnh lượng calo nạp vào ít nhất hàng tháng để tính đến những thay đổi trong cân nặng của bạn.

Tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng là tỷ lệ giữa lượng protein, carbohydrate và chất béo, trong đó protein, carbs chứa 4 calo mỗi gam và chất béo chứa 9 calo.

Cách ăn uống khi tập gym mỗi ngày cần đảm bảo:

30–35% lượng calo của bạn từ protein.
55–60% lượng calo của bạn từ carbs.
15–20% calo của bạn từ chất béo.

Các thực phẩm nên ăn và cần tránh khi tập gym

Chế độ ăn uống khi tập gym là một phần quan trong trong tập thể hình, ăn đúng loại thực phẩm thích hợp sẽ cung cấp cho cơ bắp các chất dinh dưỡng cần thiết để cơ thể phục hồi và khỏe hơn sau quá trình tập luyện. Ngược lại, tiêu thụ sai loại thực phẩm hoặc không tiêu thụ đủ loại phù hợp sẽ để lại kết quả thấp hơn.

Chế độ ăn uống khi tập gym cho nam và nữ cần bổ sung các thực phẩm như:

Các loại thịt, thịt gia cầm và cá: bít tết thăn, thịt bò xay, thịt lợn thăn, thịt nai, ức gà, cá hồi, cá rô phi và cá tuyết.
Sữa: pho mát, sữa chua, sữa ít béo, pho mát.
Ngũ cốc: bột yến mạch,, bánh mì, hạt diêm mạch, bánh quy giòn, bỏng ngô, gạo.
Trái cây: cam, táo, chuối, nho, lê, đào, dưa hấu và quả mọng.
Các loại rau tinh bột và rau xanh: ngô, đậu lima xanh, khoai tây, đậu xanh, sắn, rau bina, xà lách lá xanh, đậu xanh, dưa chuột, bí ngòi, măng tây, bông cải xanh,...
Hạt và quả hạch: hạnh nhân, quả óc chó, hạt hướng dương, hạt chia và hạt lanh.
Các loại đậu: đậu pinto, đậu lăng, đậu gà, đậu tây, đậu đen.
Dầu: dầu ô liu, dầu hạt lanh và dầu bơ.

Chế độ ăn uống khi tập gym cho nữ giới và nam giới cần hạn chế các thực phẩm sau:

Rượu bia: làm ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng xây dựng cơ bắp và giảm mỡ, đặc biệt là nếu bạn tiêu thụ quá mức.
Đường bổ sung: cung cấp nhiều calo, ít chất dinh dưỡng gồm: kẹo, bánh quy, bánh rán, kem, bánh ngọt và đồ uống có đường.
Thực phẩm chiên rán: cá rán, khoai tây chiên, hành tây, thịt gà xé sợi và sữa đông phô mai.
Thực phẩm giàu chất béo, thực phẩm nhiều bơ.
Đồ uống có ga.

Bên cạnh việc sắp xếp lịch tập gym và chế độ ăn uống giảm cân, tăng cơ, bạn có thể sử dụng thêm một số thực phẩm bổ sung dành riêng cho người tập thể hình như:

Whey protein: bột whey protein là một cách dễ dàng và thuận tiện để tăng lượng protein của bạn.
Creatine: cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ thể.
Caffeine có trong một số loại trà và cà phê giúp làm giảm mệt mỏi và cho phép bạn tập trung hơn.
Thực phẩm bổ sung đa vitamin và khoáng chất khác.

Gợi ý chế độ ăn uống cho người tập gym trong 1 tuần

Chế độ ăn uống giảm cân khi tập gym thông thường rất hạn chế, lặp đi lặp lại và rất nhàm chán bởi sự lựa chọn thực phẩm rất hạn chế và không đa dạng. Điều này có thể dẫn đến việc cơ thể hấp thụ không đủ các khoáng chất và vitamin cần thiết.

Chính vì vậy mà tập gym và chế độ ăn uống của bạn cần phải kết hợp đa dạng hơn để đảm bảo đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng, đặc biệt là trong giai đoạn cắt giảm khi bạn ăn hạn chế calo.

Dưới đây là gợi ý lịch ăn uống cho người tập gym trong vòng 1 tuần:

Cách ăn uống hợp lý khi tập gym vào thứ hai:

Bữa sáng: trứng bác, nấm và bột yến mạch.
Ăn nhẹ: phô mai ít béo với quả việt quất.
Bữa trưa: burger thịt, cơm và bông cải xanh .
Ăn nhẹ: chuối protein lắc.
Bữa tối: cá hồi, hạt diêm mạch và măng tây.

Chế độ ăn uống cho người tập gym vào thứ ba:

Bữa sáng: bánh kếp protein với siro nhẹ, bơ đậu phộng và quả mâm xôi.
Ăn nhẹ: trứng luộc và một quả táo.
Bữa trưa: bít tết, khoai lang và salad rau bina trộn dầu giấm.
Ăn nhẹ: protein lắc và quả óc chó.
Bữa tối: ức gà, sốt marinara mì ống.

Chế độ ăn uống tăng cân cho người tập gym vào thứ tư:

Bữa sáng: xúc xích gà, trứng và khoai tây nướng.
Ăn nhẹ: sữa chua Hy Lạp và hạnh nhân.
Bữa trưa: ức gà, cơm và nấm.
Ăn nhẹ: protein lắc, nho.
Bữa tối: cá thu, cơm gạo lứt và salad dầu giấm.

Thứ năm nên ăn gì?

Bữa sáng: gà tây xay, trứng, pho mát và salsa với bánh tortilla nguyên hạt.
Ăn nhẹ: sữa chua với granola.
Bữa trưa: ức gà, khoai tây nướng, kem chua và bông cải xanh.
Ăn nhẹ: protein lắc và dâu trộn.
Bữa tối: xào với thịt gà, trứng, gạo lứt, bông cải xanh, đậu Hà Lan và cà rốt.

Chế độ ăn uống cho người tập gym vào thứ sáu:

Bữa sáng: quả việt quất, dâu tây và sữa chua Hy Lạp vani với yến mạch qua đêm.
Ăn nhẹ: món khô và các loại hạt hỗn hợp.
Bữa trưa: phi lê cá rô phi với nước chanh, đậu đen, đậu pinto và rau theo mùa.
Ăn nhẹ: protein lắc và dưa hấu.
Bữa tối: thịt bò xay với ngô, gạo lứt, đậu xanh và đậu xanh.

Thứ bảy người tập gym nên ăn gì?

Bữa sáng: gà tây xay và trứng với ngô, ớt chuông, pho mát và salsa.
Ăn nhẹ: hộp cá ngừ với bánh quy giòn.
Bữa trưa: phi lê cá rô phi, khoai tây và ớt chuông.
Ăn nhẹ: protein lắc và lê.
Bữa tối: thịt bò thái hạt lựu với cơm, đậu đen, ớt chuông, pho mát.

Người tập gym nên ăn uống như thế nào vào ngày cuối tuần?

Bữa sáng: trứng tráng, bánh mì nướng bơ .
Bữa ăn nhẹ: protein lắc, bơ hạnh nhân.
Bữa trưa: thịt thăn lợn thái sợi, khoai tây nướng tỏi, đậu xanh.
Ăn nhẹ: protein lắc, dâu tây.
Bữa tối: thịt gà viên, pho mát parmesan mì ống.

Trên đây là một vài gợi ý trong chế độ ăn uống cho người tập gym mà bạn có thể tham khảo. Để đạt hiệu quả như mong muốn, bạn có thể tham khảo thêm ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng hoặc đến các phòng tập chuyên nghiệp để được tư vấn cách ăn và tập luyện phù hợp với nhu cầu của bản thân. Chúc bạn luôn mạnh khỏe!