Hãy để lại số điện thoại để nhận tư vấn
Thực đơn 1 tuần với các loại thực phẩm chống ung thư mạnh nhất và các công thức nấu ăn ngon (cộng với đồ ăn nhẹ!).
Bữa sáng: Sinh tố việt quất-cam, bánh nướng với bơ đậu phộng
Trong máy xay sinh tố, xay nhuyễn 1/2 cốc nước cam, quả việt quất đông lạnh và sữa hạnh nhân vani với 1/2 quả chuối đông lạnh. Ăn kèm với 1 bánh nướng làm từ lúa mì nguyên cám với 1 muỗng canh bơ đậu phộng.
Bữa trưa: Súp cà chua & Salad đậu trắng
Cho 3/4 chén đậu trắng đã rửa sạch và để ráo nước với 1 muỗng canh hành tím cắt hạt lựu, húng quế cắt nhỏ và mùi tây thái nhỏ vào. Cho 1 muỗng canh dầu giấm balsamic ít béo. Ăn kèm với 1/2 chén súp cà chua và một cuộn ngũ cốc nguyên hạt.
Bữa tối: Pizza rau bina với xà lách
Rã đông rau bina đông lạnh; bóp và băm nhỏ. Trên lửa vừa, áp chảo; 1 tép tỏi nghiền nát trong 2 thìa cà phê dầu ô liu trong 30 giây. Thêm rau bina và một chút muối. Phết 2 muỗng canh tương cà chua trên một chiếc bánh pita lúa mì nguyên cám; bánh mì nướng 2 phút. Kết hợp rau bina với 5 muỗng canh ricotta đã tách kem và hạt tiêu đen; phết lên bánh pizza; trên cùng với 2 muỗng canh phô mai mozzarella tách kem đã xay nhỏ. Trên cùng với 1 muỗng canh hành tím cắt hạt lựu; ủ 3 phút. Ăn kèm với xà lách romaine, đậu gà, cà chua bi, cà rốt bào sợi và 1/2 muỗng canh dầu giấm ít chất béo.
Bữa sáng: Trứng bác với bông cải xanh
Đánh tan 2 quả trứng với 1 thìa cà phê nước, 1 thìa cà phê Parmesan bào, muối và hạt tiêu. Trong chảo, đun nóng 2 muỗng cà phê dầu ô liu. 1/4 cốc hành tây cắt lát và 1/4 thìa cà phê húng tây khô trong 3 phút. Thêm 1/2 chén bông cải xanh cắt nhỏ. Thêm trứng. Ăn kèm với 1 lát bánh mì nướng nguyên cám.
Bữa trưa: Salad mì ống với cá hồi
Nấu mì ống nguyên cám theo chỉ dẫn trên bao bì. Trong một cái bát, đánh 1 muỗng canh ô liu kalamata băm nhỏ, 2 muỗng canh dầu ô liu và nước cốt chanh, và 1 muỗng canh mù tạt Dijon. Thêm 1/4 cốc vào mỗi hộp cá hồi hồng, đậu gà và một nửa cà chua bi. Cho mì ống đã nấu chín và 1 chén rau răm con. Ăn kèm với chanh.
Bữa tối: Tacos gà với xoài & Jicama
Trong chảo, làm ấm 1/2 muỗng cà phê dầu ô liu trên lửa vừa. Cho 1 phần ức gà đã cắt nhỏ vào xào chín; 1 muỗng cà phê tương cà chua và nước sốt cà chua; 1/2 muỗng cà phê ớt bột. Thêm 1 thìa cà phê vào mỗi củ hành tây và ngò tươi băm nhỏ, 1 thìa cà phê nước cốt chanh và một chút muối. Cho 2 muỗng bánh ngô nóng lên trên với 2 muỗng canh đậu khô ít béo ấm, một nửa hỗn hợp thịt gà, 2 muỗng canh romaine cắt nhỏ, 1 muỗng canh salsa và 2 muỗng canh kem chua. Ăn kèm với xà lách 1/2 chén xoài thái lát và thanh jicama rắc 2 muỗng cà phê nước cốt chanh và 1/2 muỗng cà phê ớt bột.
Bữa sáng: Ngũ cốc, Lê & Latte
Trái cây và hạt hoàn toàn tự nhiên (có ít nhất 3 gam chất xơ và 4 g protein), 1 quả lê vừa và 1 ly cà phê tách béo nhỏ.
Bữa trưa: Quả bơ, rau bina và bánh mì
Nghiền 1/2 quả bơ với 1/2 thìa cà phê nước cốt chanh và một chút tiêu đen. Trải 1 lát bánh mì nướng nguyên cám. Trên cùng với 1/2 chén rau bina non, 1/4 chén ớt chuông cắt lát mỏng, thêm 1 lát bánh mì nướng. Ăn kèm với 1 cốc nho đỏ.
Bữa tối: Gà tây với Salad ba màu
Gà tây nạc xay trong 2 muỗng canh dầu ô liu trên lửa lớn. Cho 2 cọng cần tây, 1 củ cà rốt, 1 củ hành tím và 2 tép tỏi vào máy xay thực phẩm; chuyển sang chảo. Thêm 2 muỗng cà phê dầu và một chút muối. Đậy nắp, nấu trên lửa vừa và nhỏ trong 8 phút. Thêm gà tây, mỗi thứ 1 chén nước sốt cà chua và thịt gà, 1 muỗng canh tương cà chua; đun nhỏ lửa, đậy một phần, 10 phút. Thêm 3 muỗng canh 1 phần trăm sữa; đun nhỏ lửa 5 phút. Trộn 1/2 chén mì Ý nấu chín với 1 chén nước sốt; trên cùng với 1 muỗng cà phê Parmesan. Trong một cái bát, trộn 1/2 cốc mỗi loại rau romaine, rau arugula, radicchio và dưa chuột thái lát; 1 muỗng canh dầu giấm ít chất béo.
Bữa sáng: Bơ hạnh nhân & bánh mì nướng chuối
Phết 1 muỗng canh bơ hạnh nhân lên 1 lát bánh mì nướng nguyên cám. Trên cùng với 1/2 quả chuối cắt lát. Dùng với latte trà xanh tách béo.
Bữa trưa: Salad gà
Trong bát, đánh 1/4 cốc sữa chua ít béo với 1/2 thìa cà phê mayo, 1 thìa cà phê nước cốt chanh, 1/2 thìa cà phê mù tạt và một chút muối và hạt tiêu. Thêm 3/4 chén ức gà băm nhỏ; 1/4 cốc mỗi quả táo cắt nhỏ, nho đỏ và cần tây; và 2 muỗng cà phê hành tây thái hạt lựu. Phục vụ hơn 1/2 chén romaine với 1 muỗng canh hạnh nhân cắt nhỏ, với một cuộn ngũ cốc nguyên hạt ở bên cạnh.
Bữa tối: Bí, đậu và cải xoăn
Cắt 1 củ hành tây, 1 củ cà rốt, 1 cọng cần tây và 1 tép tỏi. Ngâm rau trong 2 muỗng canh dầu ô liu trong 5 phút; thêm 1 lít nước luộc gà, 2 cốc nước, 1 lon cà chua cắt nhỏ với nước trái cây và 1/2 thìa cà phê muối; đun sôi. Thêm 3 cốc cải xoăn cắt nhỏ, 2 cốc bí ngô hình khối và 1 1/2 cốc mỗi loại mì ống nguyên cám, bí ngòi cắt nhỏ và đậu tây; đun nhỏ lửa cho đến khi mềm, 15 đến 20 phút. Thêm 1/4 chén pesto, 2 muỗng canh rau mùi tây và hạt tiêu đen băm nhỏ để vừa ăn. Phục vụ 2 chén súp với 1 muỗng canh Parmesan bào và 1 bánh mì ngũ cốc nguyên hạt. (Bạn có thể trữ đông súp trong tối đa 1 tháng.)
Bữa sáng: Ngũ cốc với nho khô & hạnh nhân; Nửa quả bưởi với mật ong
Trộn 1 cốc ngũ cốc nguyên hạt với 1/2 cốc sữa 1 phần trăm và 2 muỗng canh nho khô và hạnh nhân cắt lát. Ăn kèm với 1/2 quả bưởi ngâm đường với 2 thìa cà phê mật ong.
Bữa trưa: Bánh mì kẹp trứng
Trong một cái bát, nghiền 2 quả trứng luộc chín và 1 lòng trắng trứng luộc chín với 2 thìa cà phê mỗi loại hummus và sốt mayonnaise, 1/2 thìa cà phê mù tạt Dijon và nước cốt chanh, và 1/4 thìa cà phê bột nghệ. Dùng thìa giữa 2 lát bánh mì nướng nguyên hạt với 1/4 chén rau bina non và 1/2 quả cà chua thái lát. Ăn kèm với 1/2 cốc cà rốt que và 1 quả cam.
Bữa tối: Salad bít tết
Trong chảo ở nhiệt độ cao, ướp miếng bít tết 4 oz trong 1/2 muỗng cà phê dầu thực vật cho đến khi vừa chín tới, 3 đến 4 phút mỗi mặt. Trong một cái bát, đánh nhuyễn 1 củ hành tây thái hạt lựu với 2 thìa cà phê dầu ô liu, 2 thìa cà phê giấm rượu vang đỏ, 1 thìa cà phê mù tạt Dijon và 1/4 thìa cà phê muối và tiêu. Dành riêng 1 muỗng cà phê nước sốt. Cho 1/2 cốc romaine đã xé nhỏ vào bát có nước sốt, sau đó thêm 1/2 cốc cà chua nho đã cắt nhỏ và ớt chuông cắt nhỏ, và 1/3 cốc ngô; quăng. Trên cùng với bít tết thái lát, 1/4 quả bơ cắt nhỏ và 1 muỗng cà phê nước xốt. Đánh 1 lát bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt với 1/2 muỗng cà phê dầu ô liu và 1 muỗng canh Parmesan nghiền; ủ cho đến khi tan chảy, 1 đến 2 phút.
Bữa sáng: Bột yến mạch
Trong chảo, đun nhỏ lửa 1/2 chén yến mạch cán mỏng, 1 muỗng canh cám yến mạch và 1/4 muỗng cà phê quế với 1 chén sữa 1 phần trăm, 1/2 chén nước và một chút muối trong 6 phút. Trong chảo, nướng 3 muỗng canh dừa không đường bào sợi với 1 muỗng canh đường nâu trên lửa vừa cho đến khi đường tan chảy, trong 1 phút. Bột yến mạch với dừa và 1/8 cốc quả mâm xôi tươi.
Bữa trưa: Salad đậu phụ
Đậu phụ, 1/2 chén bông cải xanh hấp và đậu Hà Lan ngâm đường, 1/4 chén cà chua cắt đôi với 2 muỗng canh nước sốt mè gừng. Rắc 1/2 thìa vừng rang và 1 hành lá cắt hạt lựu. Ăn với 3/4 chén gạo lứt nấu chín với 1 muỗng cà phê nước tương giảm natri và 1/2 muỗng cà phê dầu mè.
Bữa tối: Khoai tây và cá phi lê
Cho 1 củ khoai tây vừa phải vào lò vi sóng trong 10 phút. Cho cá rô phi lê (hoặc các loại cá trắng có vảy khác) phi lê vào chảo nướng. Trộn 1/2 muỗng canh mỗi pesto và mùi tây tươi cắt nhỏ; trải trên cá; rưới 1/2 muỗng cà phê dầu ô liu và nêm một chút tiêu đen. Lên trên với 1/2 cốc cà chua nho. Hầm cho đến khi cá mềm, từ 6 đến 8 phút. Trong chảo, 1 muỗng cà phê dầu ô liu với 1 tép tỏi nghiền trên lửa vừa. Thêm 2 chén cải xoăn và một chút muối. Thêm 1 muỗng canh gà hoặc nước, nấu, đậy nắp, cho đến khi mềm, 2 đến 3 phút. Cắt khoai tây thành từng viên tròn; trên cùng với cá, cà chua và cải xoăn.
Bữa sáng: Bánh với mật ong
Đánh nhuyễn 1/2 chén bột bánh ngọt nguyên cám với 2 muỗng canh bột mì đa dụng, 1/2 muỗng cà phê muối nở và một chút muối và quế. Trộn 1/2 cốc sữa bơ ít béo và 1 quả trứng đã đánh tan. Cắt nhỏ 1 quả lê. Đun nóng chảo trên lửa vừa, 1 muỗng cà phê dầu thực vật làm ấm; thả 1/4 cốc bột vào chảo; trên cùng với 2 lát lê. Nấu 1 đến 2 phút mỗi bên. 4 chiếc bánh trên cùng với 1/4 cốc sữa chua Hy Lạp không béo, những lát lê còn lại và 2 thìa cà phê mật ong trộn với 1/2 thìa cà phê nước cốt chanh.
Bữa trưa: Tabbouleh, Hummus & Pita
Nấu 1/4 cốc lúa mì bulgur mịn theo hướng dẫn trên bao bì với một nhúm muối, thìa là xay và bạc hà khô. Để trong 25 phút. Khuấy 1/4 cốc mỗi loại rau mùi tây và cà chua tươi thái hạt lựu, 1 cây hành lá cắt hạt lựu, 1 muỗng canh nước cốt chanh và 2 muỗng canh dầu ô liu. Ăn với 1/2 bánh pita nguyên cám, 1/4 chén hummus và 1 quả táo.
Bữa tối: Thịt gà Kebabs với Couscous
Đánh nhuyễn 1/2 cốc sữa chua ít béo với 1 thìa cà phê nước cốt chanh, 1/2 thìa cà phê dầu ô liu và bột cà ri, 1 tép tỏi nghiền nát và 1/4 thìa cà phê nghệ và muối. Xào ức gà; đậy nắp và để trong tủ lạnh từ 2 đến 12 giờ. Thịt gà xiên. Chải với 1 muỗng cà phê dầu ô liu; nướng trên giá, thỉnh thoảng lật, cho đến khi chín, khoảng 15 phút. Trên 3/4 cốc nước hầm đậu nành nguyên cám nấu chín với thịt gà, và trộn với 2 muỗng canh sữa chua ít béo. Ăn kèm với xà lách 1/4 chén mỗi quả dưa chuột thái lát, ớt chuông, cà chua mận và mùi tây tươi xắt nhỏ, và 1 muỗng canh hành tím thái hạt lựu. Đối với nước sốt, đánh một chút muối, tiêu và đường với 1 thìa cà phê dầu ô liu và giấm rượu vang đỏ.
